在家减肥的适当营养

适当的减肥营养并不是有很多限制和持续饥饿感的严格饮食。 PP是一种均衡营养的饮食，允许的食物含有最少的热量，它不仅能让你减肥，还能让你的体重保持在一个稳定的水平。

怎样正确饮食才能减肥？

适当的减肥饮食会考虑脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例。菜单的结构方式是为了产生可接受的卡路里不足，从而燃烧皮下脂肪。饮食中的健康食品对整个身体有积极的影响，触发代谢过程，有助于改善消化和减轻体重。

PP饮食不是一种短期现象，而是一种必须始终遵循的生活方式，以免出现体重问题。

适当营养减肥的规则：

1. 所有油炸食品和高脂肪食品、零食和快餐、含有增味剂和食品添加剂的产品均不包括在内。
2. 除非您确定菜肴中脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例正确，否则不建议在外面吃任何食物。
3. 盐的消耗量是有限的。
4. 早晨从一杯温水开始，您需要小口喝下。
5. 整个饮食的 1/5 是新鲜食用的蔬菜和水果。
6. 快速碳水化合物 - 少量，建议用慢速碳水化合物代替 - 不加糖的蔬菜、优质面粉制成的面食、全麦或全麦面包。
7. 快速碳水化合物——蜂蜜、甜水果——只在早上或下午食用。
8. 饮食中动物蛋白的含量为每公斤体重1克。
9. 水 - 每天至少 2 升，主餐前半小时始终喝 1 杯温水。
10. 少量多餐——每天至少进食 4-5 次，少量多次。
11. 晚餐 - 睡前 3 小时（不晚）。
12. 零食 - 每天只能吃 2 份：开菲尔和酸苹果是允许的。
13. 吃饭是在看电视、读书和其他相关活动之外进行的。

14. 遵循用餐时间表 - 您需要每天在同一时间进餐。

彻底、长时间地咀嚼所有食物很重要，这样长时间的饱腹感会来得更快。

如何切换到PP？

一天早上根本改变你的饮食是不可能的。强烈拒绝熟悉的食物会导致消化系统紊乱，身体会承受压力。任何突然开始的节食（没有事先准备）都不可避免地以失败告终，而且是在尽可能短的时间内。

适当的饮食需要准备。如果PP饮食伴随着持续的饥饿感，并且对禁忌美食的想法不允许您正常生活，则意味着向膳食营养的过渡不正确或完全不存在。

正确的减肥营养体系不仅是身体上的，更是道德上的准备和心理上的态度。它提供以下内容：

1. PN开始前一周，您需要逐渐改变饮食并减少份量。准备期间，仍然可以吃油炸的肉和土豆，但盘子里的数量不要超过手掌的面积。
2. 在准备期间，需要改变的不是产品本身，而是其制备方法。如果土豆经常油炸食用，则需要蒸、烤或煮块茎。你需要对其他产品做同样的事情：不要煎鱼，而是烤它；不要将肉煮至酥脆，用植物油加工，而是用文火煮。
3. 可以而且应该使用酱汁；它们改善菜肴的味道。但酱料调料需要独立配制，不能添加大量刺激食欲的香料和香草。

4. 建议喝不加糖的红茶和咖啡；逐渐地，它们应该被绿茶取代。吃饭时或饭后立即不要喝水。

通过 1-2 周逐步调整饮食，身体会习惯新的菜单，过渡到 PN 不会有压力。

PP 允许和禁止的产品

减肥饮食不包括以下食物：

• 肥肉和鱼；
• 油炸食品；
• 新鲜面包、糕点；
• 糖果和糕点；
• 巧克力、可可饮料；
• 香料;
• 腌料和泡菜；
• 熏肉和购买的香肠；
• 蛋黄酱和以此为基础的酱汁；
• 酒精、碳酸饮料。

帮助您减肥的适当饮食包括：

• 脂肪含量最低百分比的乳制品和发酵乳制品；
• 瘦肉；
• 低脂河鱼和海鱼；
• 坚果；
• 豆类；
• 蔬菜;
• 不加糖的水果；
• 谷物谷物。

最好完全避免吃盐。如果没有它就无法进食，则可以添加，但添加量要最少。

适当的营养计划

适当的减肥和减肥如果坚持一个特殊的方案：3+2，其中：3份是主餐，2份是零食。两餐之间不应该有太长的休息时间。如果胃空了超过4小时，就会发生饥饿，因此会吃更多东西。适当的家庭减肥饮食结构如下：

1. 早餐时间是早上 7 点。
2. 小吃 - 上午 10 点。
3. 午餐 - 13:00。
4. 小吃 - 16:00。
5. 晚餐 - 不晚于晚上 7 点。

这种模式适合早上6.30左右起床的人。如果早起或晚起，则单独调整食物摄入时间表，两餐之间休息 3 小时。

一周和一个月的菜单示例

星期一：

1. 早餐：一片面包、生蔬菜、绿茶。
2. 小吃：开菲尔。
3. 午餐：水煮鸡肉、白菜蒸豆角、玫瑰果汤。
4. 小吃：开菲尔。
5. 晚餐：西兰花加奶酪、煮鸡蛋、薄荷茶。

星期二：

1. 早餐：蔬菜沙拉、酸苹果、一杯凝乳。
2. 零食：水果。
3. 午餐：蔬菜泥汤、烤牛肉。
4. 零食：水果。
5. 晚餐：水煮三文鱼片、糙米、果汁饮料。

周三：

1. 早餐：蒸煎蛋卷配香草、茶、柑橘。
2. 小吃：开菲尔。
3. 午餐：蒸丸子炖豆子和蔬菜沙拉、果汁。
4. 小吃：开菲尔。
5. 晚餐：干酪砂锅、苹果、蔬菜汁。

星期四：

1. 早餐：蔬菜沙拉、奶酪吐司、茶。
2. 零食：苹果。
3. 午餐：意大利面、蔬菜沙拉、烤鸡胸肉、蜜饯。
4. 零食：苹果。
5. 晚餐：蒸鱼片、蒸西兰花、茶。

周五：

1. 早餐：燕麦片加水和黄油、苹果加肉桂、果汁。
2. 小吃：发酵烤牛奶。
3. 午餐：南瓜芝麻汤、蔬菜沙拉、茶。
4. 小吃：发酵烤牛奶。
5. 晚餐：水煮火鸡片，炖胡萝卜，果汁。

星期六：

1. 早餐：烤土豆配干酪和香草，果汁。
2. 零食：苹果。
3. 午餐：烤鱼片配蔬菜沙拉。
4. 零食：苹果。
5. 晚餐：低脂奶酪和不加糖的水果。

周日：

1. 早餐：鸡蛋西红柿吐司、果汁饮料。
2. 小吃：开菲尔。
3. 午餐：蒸小牛肉配烤土豆、蔬菜沙拉、茶。
4. 小吃：开菲尔。
5. 晚餐：豆蒸蛋、酸果。

适当的减肥营养可以基于以下菜肴，整个月交替进行：

1. 推荐早餐：蒸蛋白煎蛋卷、奶酪和西红柿面包、粥、奶酪和水果。
2. 午餐：蔬菜糙米和肉、不煎的汤、面食、卷心菜砂锅、蔬菜沙拉、水煮肉和鱼、蒸肉排、烤蔬菜、肉或鱼菜肴粥。
3. 晚餐：蔬菜、烤肉或煮肉、鱼、肉排、不含牛奶的蒸煎蛋、水果、乳制品。

如果你学会将肉类、鱼类菜肴和配菜结合起来，减肥餐将会变得美味、令人满意和多样化。