早晚减肥运动：腹部、臀部和腿部的锻炼

运动减肥不仅可以加速脂肪燃烧过程，增强肌肉，还可以为你一整天提供能量。定期训练可以增强肌肉耐力，发展心血管系统，通过产生内啡肽来改善情绪，并刺激人们过上健康的生活方式。为了让在家晨练减肥有效，体育运动必须与适当的营养相结合。还需要选择合适的组合，让充电变得愉快。

什么时候是锻炼的最佳时间？

没有单一的规则表明什么时候运动减肥效果更好。这很大程度上取决于生物节律："百灵鸟"选择早晨进行训练，"夜猫子"则选择晚上。早晚体育各有优缺点。晨练的好处：

• 增强能量和活力；
• 加速新陈代谢过程，加速脂肪燃烧过程；
• 改善心情。

晨练的缺点：

• 血液密度增高（睡眠时没有喝水，晨尿时有部分液体流出），血液循环缓慢，运动加快，心脏和血管承受高负荷；
• 睡眠后，肺部稍微缩小，神经系统的活动因缺氧而减少，运动时需要更集中注意力，所以最好从轻度运动开始。

晨练前需要喝220-440毫升液体，20分钟后开始训练。那么血液就会变得更加流畅，心血管系统的负荷就会减轻。

晚上体力活动对于减肥的好处：

• 新陈代谢加快，食物消化得更快，但要记住晚餐要清淡；
• 脂肪在睡眠期间被燃烧，因为肌肉在运动后需要能量来恢复。

晚间训练的缺点：

• 运动量大的话会导致睡眠障碍，所以睡前2-3小时需要运动；
• 如果锻炼强度太大或时间太长，食欲就会增加。

<强>如果早上和晚上锻炼，你会减肥得更快。

在家晨练

如果您在进行晨练时遵循以下建议，那么在家晨练将加快减肥速度：

1. 每天上课15-30分钟。
2. 训练前，喝1-2杯温水（可以添加蜂蜜和/或柠檬汁）。这是一个有用的习惯，可以启动新陈代谢过程并帮助身体"醒来"。
3. 晨练前一定要做好热身活动：身体侧弯，肩、肘、腕关节以及膝、踝、髋关节的旋转。关节体操的时间为5至10分钟。
4. 运动之间的休息时间不要超过 60 秒，以免脂肪燃烧过程减慢。
5. 晨练后吃早餐，最好的选择是蛋白质，如干酪、复合碳水化合物——粥、纤维——蔬菜。

想要加快减肥速度，不仅需要锻炼身体，还需要正确饮食、睡眠至少7小时、每天喝1. 5升水、避免压力、多走路。

并不是每个人都知道早上做什么运动可以减肥。这可以是有氧训练、力量训练（或者两者的组合，这更有效）、针对身体某些部位的综合训练、使用附加设备（哑铃、弹力带、健身球）的训练。50岁以上的人需要按照特殊的计划进行锻炼，动作应该少一些剧烈，以减少受伤的风险。

适合初学者的简单选择

如果你的体能水平较低，那么建议初学者从简单的晨练开始：

1. 站立，双脚分开比肩宽，然后抱拳。保持脚后跟离开地板，将手瞄准前方，并快速进行练习。
2. 双腿分开蹲下，然后抬起脚趾，向上伸展手臂。下蹲时，背部挺直，膝盖不要超过脚趾。
3. 举起哑铃（重量是您能举起的重量）。
4. 向左迈一步，举起双臂，然后向右迈一步，快速移动。
5. 仰卧时抬起骨盆。靠在肩膀和脚上，抬起臀部，固定在最高点。
6. 抬起头和肩膀做"自行车"动作。

在家晨练减肥前，先做好热身运动：摆臂、摆腿、跳跃。每项练习持续 30 秒，不间断或间隔 15-20 秒进行。重复 2 组，间歇 1-2 分钟。这种简单但有效的早晨锻炼将加快减肥速度，让您一整天都充满活力。

腹部和两侧减肥复合体

众所周知，腹部和两侧是女性最容易出现问题的部位。为了矫正体形，你需要通过有氧运动来补充腹部和两侧的锻炼。<强>重要的是要记住，不可能在一个地方减肥，因为脂肪在全身均匀燃烧。要做到这一点，你需要在有氧运动的帮助下加速血液循环和脂肪燃烧，而孤立的运动会收紧某个区域的肌肉。训练必须补充适当的营养。晨练腹部和两侧减肥的例子：

1. 热身：关节体操5-10分钟。
2. 仰卧，快速进行仰卧起坐。双腿弯曲，肩胛骨抬离地板。
3. 不要改变姿势，伸直双腿，将头抬离地板，将双手放在脑后下方。抬起四肢，不要将其降低到地板上（留一小段距离 - 15 到 20 厘米）。
4. 在同一位置，以直角抬起直腿，双手触及脚趾。站起来，抬起头、肩膀和肩胛骨，然后躺下。
5. 保持仰卧姿势，抬起头和肩胛骨，并尝试用肘部触及对面的膝盖。以适度的速度移动。
6. 侧身翻身，以侧板式站立（重点是一只手臂和双腿），保持该姿势 30 秒或更长时间。为了提高练习的效果，请尝试将上臂的肘部伸到膝盖处。
7. 冷静下来：坐下，双腿尽量分开，双手触及脚趾，弯腰感受肌肉的拉伸。

首先，重复每个元素 10 次，逐渐增加到 20-25 次。进行2组。

为了使晨练对减肥更有利，请增加有氧运动训练量。要做到这一点，多走路、骑自行车、跳舞、踏步健美操、去游泳池就足够了。

腿部、大腿和臀部的锻炼

早晨腿部减肥锻炼包括动态有氧运动，以及增强臀部、大腿和腿部肌肉的单独锻炼：

1. 首先原地慢跑 5 到 10 分钟。
2. 站起来并弓步，使左腿在前，右腿在后。确保身体水平，将重量转移到前肢，膝盖不要突出超过脚趾。双向重复 10 次。
3. 对大腿和臀部进行俯卧撑（阔腿）。背部挺直，脚后跟不离开地板，膝盖不超过脚趾。重复10次。
4. 四肢站立时摆动双腿。抬起腿，膝盖弯曲，使大腿与地板平行（或稍高）。每个肢体重复 10-15 次。
5. 站在台阶平台前面，移动到其左侧边缘。右脚踏上山坡，左脚移至一侧，弯曲右肢膝盖，蹲下。为了保持平衡，将手掌放在胸前并拢。然后将左腿放低到地板上。离开站台。每侧重复 10 次。
6. 靠近墙壁进行"椅子"练习。将背部压在支撑物上，后退 1/2 步，平稳地蹲下，就像坐在椅子上一样，直到大腿与地板平行。分 2-3 种方法进行。

这项晨练可以减少腿部和臀部的体重，减少全身的脂肪量，增强和收紧下肢的肌肉。

使用松紧带

晨间使用松紧带进行减肥练习将帮助您减掉多余的体重，让您的身材更加突出。为此，弹力带练习需要与有氧运动交替进行。带健身带的晨间综合体：

1. 站立时，张开双臂，将松紧带举过头顶。环位于手腕水平，四肢稍微弯曲，需要将它们分开，拉伸松紧带。重复10次。
2. 进行水平跑步练习。将松紧带套在脚趾上，采取躺卧姿势，将双腿一一弯曲，将膝盖拉向胸部。确保松紧带不滑动，保持背部挺直。每个肢体执行 10 次。
3. 臀部绑弹力带蹲跳10次。
4. 休息 30-60 秒后，继续进行有氧运动。进行"立卧撑跳"——从站立姿势到躺卧姿势，然后站起来跳跃。重复10次。
5. 双脚并拢站在台阶平台前。跳到山上，双腿张开至与肩同高，蹲下，双手在身前交叉。从平台上下来，先放下一条腿，然后放下另一条腿。每个肢体重复 10 次。
6. 将双腿分开，呈平板支撑姿势。交替将四肢向一侧移动 10 次。

您可以通过 5 分钟的伸展运动来完成早晨的减肥练习，这将恢复您的心率并放松紧张的肌肉。随着音乐锻炼可以提高工作效率并改善心情。

使用哑铃进行工作

您可以使用哑铃减肥并增强肌肉。减肥器械的最佳重量为2至4公斤。但如果你举起的东西更多，那就增加负载。女性可以按照这个计划进行哑铃晨练减肥：

1. 站起来，用哑铃弯曲手臂，使其与肩膀齐平，然后蹲下。
2. 站立时，用重物做侧弓步。
3. 躺下，用哑铃弯曲手臂，使其与胸部齐平。用双手做推举。
4. 站起来，身体稍微倾斜，膝盖弯曲。将手臂与器械一起张开到两侧。
5. 站立，用哑铃弯曲手臂，使其与肩部齐平。双肢同时向上推。

晨练前先做关节练习热身。每个减肥动作进行10-15次，做2组。锻炼后，做一些伸展运动。

有氧运动

有氧运动或有氧运动可以训练心肌、加速血液流动、新陈代谢过程和脂肪燃烧。这些课程不仅可以让您减肥，还可以增强肌肉张力、耐力并消除压力。适合初学者在台阶平台上进行的晨间减肥有氧运动：

1. 热身——原地踏步 5 分钟。
2. 然后执行"Step-touch"元素。站立时，将一条腿抬离地板，弯曲并将其放在另一条腿旁边。逐渐加快步伐。然后稍微改变一下练习——沿着地板滑动，弯曲/伸展你的肘部。
3. "基本步骤"。爬上平台，然后应用另一条肢体。将自己放低到地板上，一次放下一根腿。
4. "上一步。"将一只脚踩在升高的平台上，另一只脚放在脚趾后面。从你身后的肢体返回地板。
5. 凯尔·步骤。将一条腿踏上平台，另一条腿弯曲，并尝试用它到达臀部。
6. "弹跳"。右脚踏上台阶平台，然后移动左脚。返回平台背面的地板，旋转 180 度。你可以跳下去。

所有减肥练习均进行2组10-15次。

日式毛巾运动

来自日本的一项流行技术也可以帮助您减肥。用毛巾进行日式练习的技巧：

1. 将毛巾卷成一卷（长度 - 40 厘米，厚度 - 7 至 10 厘米）。
2. 躺在健身垫上，将垫子放在下背部下方（肚脐水平），用手握住它。
3. 张开双腿，使其与肩齐平。从这个姿势开始，将大脚趾并拢，脚跟之间的距离为20厘米，这个姿势称为"畸形趾脚"。
4. 将手臂举过头顶，翻转手掌，使其接触地板，接触小指指尖，使手腕分开。
5. 锁定此位置 2-5 分钟。

小心攀爬，以免受伤。每次逐渐增加注视时间10-20秒。

在球上

使用健身球进行训练对于减肥非常有效；因为您需要保持平衡，因此可以加速脂肪燃烧过程。晨练球练习的例子：

1. 将球放在背部下方进行仰卧起坐，可以是直的，也可以是斜的。
2. 进行过度伸展 - 将球放在腹部下方，将脚趾放在地板上，双手在脑后交叉，抬起和降低身体（胸部）。
3. 躺在地板上，将健身球放在脚和胫骨下，抬起臀部，固定在顶部几秒钟。
4. 姿势和上一个练习一样——臀部抬起。用脚滚动球，弯曲然后伸直。
5. 将健身球放在头和肩膀下方，将脚放在地板上，用轻哑铃将双臂张开到胸部水平的两侧。
6. 以经典的平板支撑姿势站立，但将球放在脚下，将膝盖拉向胸部，用力泵动器械。

分两次重复所有动作 10-15 次，中间休息 30 到 60 秒。

适合50岁以上人士的运动

即使在成年后，您也可以减肥，但在这种情况下，您需要选择正确的负荷，因为受伤的风险会增加。50岁以上人士的晨练：

1. 站立时，旋转双手，然后旋转肘部和肩膀。
2. 交替向前和向后旋转四肢。
3. 站立时，摆动双臂，使一只手臂在上，另一只手臂在下。
4. 倾斜身体，双手放在膝盖上，将双腿向右扭转，然后向左扭转。
5. 站立时，抬起腿，旋转踝关节、膝关节和髋关节。对另一条腿重复上述步骤。
6. 摆动双腿：前后摆动，然后左右摆动（横向）。
7. 站立时，弯曲双臂，将手掌并拢至胸部水平，然后将身体转向两侧。转身时手臂伸直。
8. 不要改变姿势，将左手放在腰上，身体向左倾斜，将右肢举过头顶。弹跳2-3次，尝试降低，然后回到起始位置。
9. 站立时，倾斜身体，尝试用手够到脚。确保双腿膝盖处不弯曲。
10. 猛冲到一边。
11. 站立时，靠在支撑物上蹲下。

起初，您可以将每个元素重复 4-6 次，共 2 组。那么重复次数可以增加到12次。

50岁以上女性的减肥晨练应包括低强度运动。应避免跳跃、使用重型运动器材和突然的动作。注重技术、定期训练和正确饮食非常重要。

在沙发上或床上锻炼有效吗？

一些正在减肥的人认为，早上在床上做一些简单的运动就可以减肥。然而，这种观点是错误的。要开始脂肪燃烧过程，您需要积极活动并加载尽可能多的肌肉群。但在沙发上锻炼并不会产生这样的效果。因此，想要减肥，最好选择强度更大的运动。

工作休息时的最佳运动

即使是整天工作的人也能减肥。有一个完整的复合体可以让您锻炼主要肌肉群并加速脂肪燃烧。职场减肥运动：

1. 坐直，呼气时收紧腹部，保持几秒钟。重复约50次。
2. 坐着时，身体向两侧倾斜，双手放在脑后，每侧25次。
3. 坐在椅子边缘，双手放在椅子上，抬起弯曲的腿，保持这个姿势5秒钟。重复25次。
4. 站立，踮起脚尖20次。
5. 坐下来，倾斜身体，将拿着小哑铃或水瓶的双手向后移动，使其与地板平行，固定3-5秒。进行10-15次。
6. 靠墙蹲10-15次。

这些练习可以一次完成，也可以通过多种方法完成。

晚间睡前练习

如果你白天没有时间或不想运动，你可以在睡前做晚间运动来减肥。综合练习应包括简单但有效的练习。睡前有效减肥和放松的体操：

1. 从热身开始：手臂绕圈摆动并抬起膝盖 30 秒。
2. 下蹲30秒。
3. 四肢着地，向上摆动右腿，抬起，使大腿与地板平行。交替摆动四肢。
4. 采取卧位并做俯卧撑。如果这对你来说很困难，那就靠在你的膝盖上。
5. 站直，双脚分开比肩宽（脚朝外），双手放在脑后。蹲下，然后站起来，立即抬起右肢，使膝盖接触到右手的肘部。然后放低腿，蹲下，抬起左腿接触左肘。
6. 采取躺卧姿势，向上推起，将自己放低到肘部（平板支撑）上，然后再次用手掌抬起并抬起身体。
7. 站直，双腿张开，双臂向两侧伸展。倾斜身体，用左手触碰右脚，然后回到起始位置。然后用右手掌触碰左腿。
8. 暖身。站立时，抬起右腿，尝试用脚够到臀部，用手帮助自己。然后对左肢重复上述步骤。拉伸两侧肌肉 30 秒。保持姿势不变，将右手沿胸部伸展，用左肢按压，拉动30秒。然后重复左手的动作。

所描述的晚上睡前运动仅持续8分钟。

结论

1. 选择上述任何锻炼计划来减肥并获得更具运动性和健美的身体。每天做练习。
2. 最坚持的人可以在早上和晚上上课。此外，有必要全天保持足够的身体活动水平。然后体重就会明显下降。
3. 吃好喝好。不要忘记，要减肥，您需要燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。