减肥往往伴随着健康问题、脱发、皮肤恶化。但在这种情况下不是。地中海饮食有助于减肥、恢复活力和改善整体健康状况。
地中海饮食的精髓
这是唯一经联合国教科文组织批准的饮食，被认为是真正安全的减肥系统。相反，它能够改善身体的一般状况，并不违背适当营养的准则，而是有自己的方法来编写饮食。经典的地中海饮食包含许多其他减肥系统禁止的食物。
饮食的本质是日常使用地中海居民饮食中的食物。在西班牙人、意大利人、利比亚人、摩洛哥人中，胖子和肥胖的人很少见。这些国家的癌症和心血管疾病死亡率较低。他们在当地人口的预期寿命方面处于领先地位。
地中海饮食有什么好处？
这个系统不是营养学家发明的，也不是在实验室编译的，而是几个世纪以来在某些地方形成的。地中海饮食的菜单不含人工制品、防腐剂、半成品，这些已经对人类健康产生了积极影响。
这种饮食的好处：
- 预防心脏，血管疾病，降低胆固醇，溶解现有斑块，防止血栓形成，动脉粥样硬化的发展。
- 保持头脑清晰，积极影响大脑的功能。这种饮食可以预防阿尔茨海默病。
- 根据该系统的营养可以预防胃癌、肠癌和乳腺癌。
- 降低血糖水平，防止糖尿病的发展，以及胰岛素抵抗。
- 提高免疫力，帮助身体在大病、长期服药后更快恢复。
它基于赋予力量并积极影响情绪背景的产品。人们认为，地中海奇迹饮食不仅可以延长预期寿命，还可以影响质量。只有精力充沛、开朗、积极的人，才能100%过好每一天。
营养的基本原则
值得立即揭穿根据该系统的食物价格昂贵的神话。地中海清洁饮食的饮食以多种产品为基础。不必只吃虾或美味的鱼，您可以随时选择预算类似物。
基本原则：
- 没有足够的脂肪摄入，这些不是油炸香肠或平底锅里的馅饼。这是一种有用的特级初榨橄榄油。您可以放心地为沙拉和其他菜肴浇水，而不必担心日常饮食中的卡路里含量。
- 很多蔬菜和水果。地中海饮食甚至允许其他系统禁止的葡萄，香蕉。每顿饭都应包括植物性食物。
- 乳制品。值得关注的是天然酸奶、凝乳、发酵烘焙牛奶。无需在成分中使用含有糖、染料、香料的发酵乳制品。如果你愿意，你可以随时添加浆果或蜂蜜。
- 鱼和海鲜。像蔬菜一样，这一类是饮食的基础。这些产品应该出现在每日菜单中。
- 白肉。不需要经常用，一周3-4次就够了，少用。在鸡肉、兔肉、鹌鹑的中心，你有时可以吃羊肉。
- 谷物。糙米，硬粒小麦面食，荞麦可能存在于地中海饮食中，允许使用珍珠大麦。豆类是必须的。
- 红葡萄酒。您每天最多可以喝两杯，在午餐或晚餐时饮用。选择成分中不含防腐剂和过量糖分的天然葡萄酒很重要。
- 蛋。可以，但每天不超过一次
- 欢迎各种天然香料，各种新鲜和干燥的香草。你可以吃坚果和种子。
- 面包和黑麦蛋糕是由全麦面粉制成的糕点。
在地中海健康饮食中，重要的是不仅要喝葡萄酒（尽管这很令人愉快），还要喝干净的水。每日最少为 1. 5 升。欢迎绿茶、新鲜浆果天然水果饮料、柠檬水。只是不要通过添加糖或蜂蜜将健康饮料变成碳水化合物的来源。味蕾需要清除。
减肥率，持续时间
该系统不承诺在一个月内减掉 15 公斤或在六个月内减掉 40 公斤。地中海（地中海）饮食的体重逐渐减轻，对身体没有压力。使用正确的方法，一个人每月会减掉 3-4 公斤，但这一切都取决于最初的数据。
如果你长期吃地中海减肥食谱，那么很快你的旧习惯就会被遗忘，其他食物将取代你最喜欢的菜肴，正确的饮食将成为一种生活方式。地中海饮食不受时间限制，可以随时观察，因为摩洛哥、意大利、希腊、西班牙的居民都是这样吃的。
违禁品清单
地中海饮食中的减肥饮食可以独立构建，以下只是大概的菜单选项。最主要的是不要添加违禁品。精制葵花籽油、糖、混合香料与谷氨酸和其他防腐剂尤其如此。
什么不能节食：
- 香肠、火腿、半成品；
- 纯糖，限量蜂蜜；
- 甜饮料、糖果、现成甜点；
- 任何用白面粉制成的糕点；
- 猪油、培根、肥肉和乳制品。
避免菜肴错误的最简单方法是自己做饭。在咖啡馆和餐馆里，最常使用的是廉价油，而不是最新鲜的蔬菜、劣质的肉和鱼。
地中海减肥饮食：每天的菜单
这是一个如何在这个系统上吃饭的例子。然后你可以根据你的工作或学习时间表，个人口味调整饮食。此外，不必每天吃不同的菜肴，可以在午餐或晚餐时做一些东西。
地中海减肥饮食涉及最低限度的加工食品。长时间的烹饪、炖煮、腌制会减少营养成分。简单的麦片、汤、沙拉不需要太多时间来烹饪。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 鳄梨吐司配马苏里拉奶酪、番茄、茶 | 干酪砂锅配香蕉，茶 | 鸡蛋、马苏里拉奶酪和碎片 10 颗樱桃 | 麦片面包、芝士片、2根黄瓜 | 糙米配奶酪和香草 | 意大利面配虾和奶酪 | 青豆番茄煎蛋卷 |
| 小吃 | 橙 | 一杯番茄汁 | 酸奶水果沙拉 | 软豆腐 | 葡萄 | 橙汁 | 一个菠萝 |
| 晚餐 | 鸡肉炖蔬菜，一大串蔬菜 | 奶油虾汤 | 蔬菜炖肉，番茄汁 | 贻贝奶酪汤 | 新鲜番茄西班牙凉菜汤，一块烤鱼 | 西兰花汤配炸虾 | 糙米、奶油鱿鱼、蔬菜汁 |
| 下午茶 | 苹果，干酪 | 蔬菜冰沙 | 一杯酸奶 | 橄榄蔬菜沙拉 | 水果沙拉配坚果和酸奶 | 金枪鱼吐司，任何果汁 | 一片面包，咸鱼，茶 |
| 晚餐 | 意大利面配海鲜和奶酪，蔬菜 | 糙米抓饭配鸡肉和蔬菜 | 烤鱼饭，蔬菜沙拉 | 烤鸡、胡萝卜和奶酪沙拉 | 青豆面食，贻贝 | 西红柿炖鱼，蔬菜 | 意大利面配虾、樱桃番茄和奶油 |
请记住，所有的减肥菜肴都是用橄榄油准备的，它也用于调味沙拉，可以添加柠檬汁，各种调味料。您还可以在任何餐点中加入一杯红酒。
根据经典的地中海饮食，用餐次数不受限制，但重要的是不要暴饮暴食。大多数菜单选项有五个。您可以添加额外的晚餐或删除第二份早餐，这也是一种小吃。
地中海减肥饮食：每天的菜单
许多人说地中海饮食非常昂贵，冷冻海鲜的质量还有很多不足之处。也很难找到真正的橄榄油。但在这种情况下，可以用其他未精制的脂肪代替。适合亚麻籽、核桃、大麻油，来自南瓜籽。您可以使用食用椰子油进行饮食。
不要忘记地中海饮食（下周的菜单）包括节约烹饪方式。油可以以任意数量消耗，但只能用于加油。您可以在烧烤之前或在烤箱中润滑产品。你不能用它来煎炸，最好在干煎锅里做饭或在最薄的一层轻轻地涂上油脂。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 西葫芦油条配大蒜和酸奶油酱 | 葡萄干砂锅 | 燕麦片加坚果 | 芝士三明治、煮鸡蛋、茶 | 南瓜粥饭 | 酸奶麦片 | 鱼三明治 |
| 小吃 | 香蕉 | 柚子 | 石榴石 | 苹果 | 蔬菜沙拉 | 果汁，鸡蛋 | 南瓜泥 |
| 晚餐 | 没有任何鱼的土豆的鱼汤，黑麦面包 | 炖菜，吐司，一块水煮肉 | 蔬菜汤，一条鱼，一片面包 | 意大利面配奶酪和鱿鱼，蔬菜 | 奶油汤配鸡肉和蔬菜，玉米饼 | 豆子鱼汤卷心菜汤 | 豆炖蔬菜，微咸鲱鱼 |
| 下午茶 | 酸奶 | 水果和牛奶冰沙 | 苹果干酪 | 水果沙拉 | 黄瓜和香草冰沙 | 干酪配坚果 | 番茄汁 |
| 晚餐 | 希腊沙拉配奶酪和橄榄 | 鱼饼（蒸、烤）、凉拌卷心菜 | 通心粉和奶酪，胡萝卜沙拉配坚果 | 鱼馅蔬菜、黄瓜沙拉配酸奶油和莳萝 | 荞麦配鸡肉、番茄 | 奶油炖鸡，凉拌卷心菜 | 烤蔬菜，一条梭子鱼 |
在这里，地中海饮食菜单中几乎没有海鲜，但如果您愿意，有时可以将它们包括在饮食中。例如，在沙拉中加入虾或在海鸡尾酒中享用小吃。
地中海饮食：本周菜单上的食谱
上面的饮食菜单有很多有趣的菜肴，而且制作起来也很简单快捷。它们非常适合早餐、下午和晚餐。这是最有趣的食谱。
鸡肉和蔬菜奶油汤
在地中海饮食中，奶油汤经常出现在一周的菜单上。它们对胃有好处，饱和度很好，而且很容易准备。这是蔬菜的基本食谱。
原料：
- 300 克 鸡柳;
- 300 克 西兰花 （你可以花椰菜）；
- 100 克 胡萝卜；
- 100 克 洋葱;
- 200 克 西葫芦或南瓜；
- 150-200 毫升奶油；
- 调味品。
烹饪：
- 将鸡肉切块，浸入 800 毫升沸水中，然后加入胡萝卜和洋葱，煮 10 分钟。
- 进入西葫芦，再过五分钟西兰花，少许盐。用小火盖上盖子煮10分钟。
- 用蔬菜研磨鸡肉，加入香料调味。用奶油稀释汤，再次煮沸，你就可以上菜了！
在冬天，你可以用冷冻蔬菜混合物来做这样的汤。此外，没有必要用奶油稀释菜肴，您可以先倒入更多的水。
芝士鱿鱼通心粉
这道菜每天都在上面的菜单上，用于地中海饮食的减肥。现在在商店购买鱿鱼不是问题，但准备非常简单快捷。
原料：
- 1条鱿鱼；
- 200 克 意大利面；
- 150 毫升 10% 奶油；
- 0. 5茶匙橄榄油；
- 70 克奶酪。
烹饪：
- 按照说明煮意大利面，但要少煮一分钟。排入滤锅。
- 烧热平底锅，轻轻刷一层油。
- 我们把鱿鱼清洗干净，去掉脊，切成条状。倒入并煎一分钟，同时确保用抹刀搅拌。
- 把奶油倒在鱿鱼上，让它沸腾，开始一半磨碎的奶酪，让它溶解并加盐。
- 我们铺好意大利面，快速搅拌，让菜沸腾然后关掉。在盖子下放置十分钟。
- 上菜时撒上剩余的奶酪。
同样，您可以用虾或其他海鲜烹制酱汁来减肥。唯一的一点是，你需要使用低脂奶油，以免增加菜肴的卡路里含量。
希腊沙拉配奶酪和橄榄
这种沙拉是午餐、晚餐的绝佳替代品，尤其是在夏天。完全符合饮食的要求。
原料：
- 2根黄瓜；
- 2个西红柿；
- 0. 5个红洋葱；
- 1个辣椒；
- 15毫升柠檬汁；
- 1撮胡椒粉；
- 100 克 羊奶酪；
- 2汤匙油（橄榄）；
- 10-12个橄榄。
烹饪：
- 黄瓜切丁。从西红柿中取出种子并切碎。将红洋葱切成非常薄的半环。倒入沙拉碗中。
- 将胡椒切成细条，将羊乳酪、橄榄四瓣切丁，加入其余产品中。
- 将柠檬汁与油混合，加入盐、胡椒粉。倒在沙拉上。上菜时搅拌。
你可以添加任何蔬菜，用樱桃番茄代替普通番茄，或者用希腊酸奶代替橄榄油。它也是一种很好的酱汁。
老年人的地中海饮食
上面已经提到，地中海饮食有助于预防阿尔茨海默病。它对大脑有积极作用，将是老年痴呆症的救星。另外，这个系统的营养对其他内脏有很大的影响，但是到了晚年，建议戒酒，同时改变一些菜肴的成分。这是一个为老年人提供一周地中海饮食的示例菜单。它满足老化机体的所有要求。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 葡萄干燕麦片 | 烤箱里的芝士蛋糕，水果泥 | 青豆蒸煎蛋 | 小米南瓜粥 | 南瓜饼，酸奶油 | 鱼片煎蛋卷 | 水果奶酪 |
| 小吃 | 南瓜泥 | 橙 | 苹果汁 | 软凝乳的一部分 | 蔬菜沙拉 | 北京白菜沙拉配橄榄、柠檬、香草 | 沙拉配胡萝卜、核桃 |
| 晚餐 | 炖菜、碎鱼排 | 蔬菜汤，一条鱼 | 没有土豆的荞麦汤 | 鸡汤泥，黑面包 | 汤配米饭和西红柿，蜜饯 | 花椰菜和奶酪砂锅 | 花椰菜汤，面包 |
| 下午茶 | 干酪 | 一杯开菲尔 | 香蕉酸奶冰沙 | 番茄汁 | 干酪 | 蔬菜冰沙配绿叶蔬菜 | 任何水果 |
| 晚餐 | 荞麦配鱼排和番茄酱 | 蔬菜炖鱼 | 蔬菜沙拉，鸡排 | 烤鱼，蔬菜泥 | 意面炖鸡 | 鱼肉冻、10 个橄榄、1 个番茄 | 鸡扒、糙米、番茄汁 |
地中海饮食评论
初审，女，34岁
第二年我一直在吃这种饮食，我已经习惯了，我不想要红肉，我拒绝动物脂肪，但我在主要饮食中添加了奇异子，我用藜麦代替大米。一直以来，我的体重都从 82 公斤减至 57 公斤。它是循序渐进的，不是一下子发生的。我注意到衣服变松了，肚子也小了很多，而且鳞片让我很满意。
二审，女，25岁
这一切对我来说开始很奇怪，起初我看到一个朋友提供了一个星期的菜单，上面有地中海饮食的减肥食谱，然后我才开始深入研究它是一个什么样的系统。我立刻喜欢一切都很简单，你不需要做任何复杂的事情，只为我。总的来说，我们和一位朋友坐下来，她支持我，但她是第一个退出比赛的人。我开始节食第五个月，我的健康明显好转，精神焕发，我开始睡得很好，体重减轻了9公斤。但初始重量很小（164 厘米时为 67 公斤）。
三审，女，47岁
我从来没有体重问题，但更年期来得很早。从44岁开始，我的体重开始迅速增加，结果，一年+20公斤。内分泌学家告诉我饮食，我很喜欢这种饮食的想法，但我为自己做了一些调整，例如，我拒绝喝酒。我不能喝它，身体不能很好地忍受它，经常胃灼热。但我允许自己喝石榴汁。
四审，女，38岁
我从一位医生那里听说了地中海"奇迹"饮食，决定研究这种饮食，并顺利切换到它。我没有星期一，没有时间表。我只是逐渐将通常的食物改为系统性菜肴。我的目标是改善健康，因为有许多慢性病和遗传风险。与此同时，我减掉了 11 公斤。
饮食禁忌
尽管获得了高分、奖项和许多积极的反馈，但地中海系统仍有禁忌症。
谁不应该节食：
- 患有胃肠道疾病的人，丰富的纤维会引起疼痛发作；
- 患有严重疾病、外科手术的人。
此外，如果您对鱼或海鲜不耐受，请不要遵循这种饮食。任何人都应该提前评估一下饮食的接近程度，是否可以长期坚持地中海饮食菜单上的这种饮食减肥法。