如何在不损害健康的情况下一个月减掉10公斤,是很多人迫切的话题。但大多数快速的方法只能保证减肥的速度,并不能保证健康,更不用说长期稳定的结果了。
让我们定义目标。10公斤不能称为小数字。同时,也不是危急,一个月也不是很短的时间。
我们想要从有效的减肥中得到什么?
- 减少食欲和饥饿感。
- 快速告别多余的脂肪(不仅仅是组织中残留的水!)
- 感觉良好——无论是身体上还是心情上。
- 达到标准健康指标(常规检查、心电图、器官系统超声)的标准。
现代营养学可以帮助我们!以下是塑造健美身材和健康的关键快速步骤。
规则 1:每天 25 到 50 克的碳水化合物
成功的基础是去除葡萄糖、果糖、蔗糖和所有含淀粉的食物。简而言之,就是低血糖指数高的糖果、面粉、谷物和水果。
为何如此无情?出于与胰岛素有关的三个重要原因,胰岛素是我们体内一种强大的激素。
- 碳水化合物食物会刺激胰岛素的产生。它刺激体内脂肪的储存。当胰岛素正常时,身体会消耗脂肪作为能量。
- 使用正常的胰岛素,肾脏会主动从组织中清除多余的液体。我们感到轻松和自然的利尿作用。
- 消除糖分和低血糖指数 (GI) 的饮食是最舒适的减肥方法。我们更快地不再感到强烈的饥饿感(毕竟,血液中的胰岛素没有增加!)。
出于好奇,让我们评估一下时间表。两种饮食——低碳水化合物和低脂肪。
碳水化合物含量低的饮食更容易耐受,第一周的结果令人愉悦,饮食富含维生素和矿物质。
我们吃肉、蔬菜和健康脂肪——没有空卡路里!这不是一个人的夙愿吗?!
第一周低碳水化合物饮食的自然奖励高达 5 公斤,超过 15 公斤。而且!即使全部超重,一个月减掉10公斤也是很有可能的。
已证实的避免糖分的效果是减少饥饿感和增加饱腹感。设法变得苗条,而不需要付出极大的努力,并在形成菜单时快速打开自动驾驶仪。
底线是什么?
通过减少碳水化合物的摄入,我们可以降低血液中的胰岛素水平,减少食欲并减轻体重,而不会过度饥饿。
规则#2:每次都吃蛋白质、蔬菜和脂肪
每顿饭 (! ) 由蛋白质、脂肪和蔬菜组成。
这是遵守每天 25 至 50 克碳水化合物限制的最简单方法。我们选择最有用的产品,并在我们减肥的同时保持健康。
我们打印出下面的 3 个清单,并将它们放在厨房的眼前。
蛋白质食物清单
看看品种!
- 动物和家禽:牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。不太常见的是内脏 - 肝脏、鸡胃等;
- 海洋生物:不同脂肪含量的虾、鱿鱼和小鱼 - 重量可达 1. 5 公斤。鲱鱼、鳕鱼、鳟鱼、粉鲑鱼、鳕鱼、鳕鱼、黄鳍金枪鱼(包括天然果汁罐头食品);
- 天然奶酪和中等脂肪含量的开菲尔;
- 鸡肉和鹌鹑蛋。
减肥营养素的领导者是蛋白质。从减肥的第一天起,他就带来了许多健康方面的积极变化:
- 减少普遍焦虑;
- 夜间饥饿折磨较少;
- 皮肤、头发、指甲变得更好;
- 支持强大的免疫力。
低 GI 蔬菜清单
低升糖蔬菜也很有趣:
- 所有类型的卷心菜(白色、红色、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、大头菜);
- 菠菜和所有类型的蔬菜(芝麻菜、蔬菜沙拉、欧芹、莳萝、野蒜);
- 黄瓜、西红柿、甜椒;
- 芹菜,包括茎、黑萝卜、白萝卜和白萝卜;
- 所有品种的西葫芦,包括西葫芦;
- 青豆(芦笋);
- 蘑菇;
- 牛油果。
一个重要的加分项!
即使是来自这些成分的 3 份超大份沙拉,我们每天也不会摄入超过 50 克的碳水化合物。
我们咀嚼多汁且令人垂涎欲滴,但仍坚持低碳水化合物饮食,这样我们就可以在一个月内减掉 10 公斤,而不会损害我们的健康。
维生素和纤维会形成足够的肠道清洁和警觉性。有了蔬菜沙拉的习惯,我们从迈向美丽身材的第一步就奠定了健康的基础。
健康脂肪
重要的!
不要害怕大胆!将两种饮食合二为一是危险的。选择低碳水化合物或低脂肪。通过限制两者,饮食将非常糟糕和不健康。
- 特级初榨橄榄油(希腊、西班牙生产商);
- 花生和杏仁黄油;
- 南瓜籽油(偶尔);
- 冷榨椰子油(用这种油煎!);
- 天然黄油(少量);
- 核桃、杏仁、葵花籽和南瓜籽(适量);
- 鱼油(作为增加omega-3s的膳食补充剂)。
不要惊讶:"向日葵和其他油在哪里?"您可以出于习惯将它们添加到您的饮食中。但是要考虑健康。
在您的饮食中增加 Omega-3s!
我们认为,即使在饮食期间减少 omega-6 脂肪酸的摄入量也是有益的。欧米茄 3 和 6 的和谐比例是 1 比 4。我们通常的饮食是欧米茄 6 的 16-20 倍。这种不平衡会增加中风、心脏病发作和过早衰老的风险。减肥是对身体的负担。用欧米茄帮助身体是合乎逻辑的。因此,我们服用鱼油(每天 1-3 茶匙),并且只服用 omega-6 不超过所有脂肪酸 30% 的那些油。
什么是部分营养?
2 个选项是合适的 - 您的选择:
- 两次,大约相等的体积。在两餐之间喝干净的水。
- 或三餐(早餐、午餐、晚餐)
快速饱腹的秘诀:
所有的饭菜都很丰富而且很慢。仔细咀嚼!我们从一份黄油沙拉开始。只有当沙拉的三分之一或一半已经被吃掉时,第一块蛋白质才会在口中中毒。
如何烹饪以满足碳水化合物限制?
我们使用来自任何蛋白质饮食的食谱(Ducan、Montignac、Atkins、South Beach 等)。书籍、博客、论坛:许多低碳水化合物食谱总是触手可及。
餐食总结:
我们的每一餐都是一顿丰盛的大餐,蛋白质和蔬菜搭配健康的脂肪。白天,碳水化合物保持在 25-50 克的范围内。
规则 3:在街上步行 1 小时,田径运动 3 转/周
第一个是必须的!每一个字:
1小时+连续步行+户外。
你习惯排气的借口吗?唉,这是值得怀疑的。不是每个城市都是曼哈顿。此外,周围有很多机会。在住宅区、当地公园、安静的街道上穿梭于房屋之间。走上最近的露天楼梯。早上或晚上8: 00后车少时步行。
在极端情况下,在跑步机上、健身骑手和任何其他有氧运动器械上,在大开窗户的阳台上以适中的速度步行(!)。一点时间都没有?寻找!和步行40分钟,但每一天!
这不是具有特定频率的跳跃心率的特殊有氧运动。主要优点是图像的变化,证明心脏健康和氧气的步骤最少。高达 18% 的吸入氧气被大脑消耗。没有它就不可能保持好心情。没有心情 - 减肥会自动遭到破坏。你甚至不会注意到它是如何发生的。
其次,田径运动是一个可选但最有效的助手。
我们的目标是根据经典的热身运动拉伸模式每周进行 3 次力量训练。
现在最有趣的是:即使在家里,您也可以掌握这样的锻炼。我们使用我们的体重和超慢的锻炼程序。无需去健身房就能对任何肌肉群产生神奇的效果。
腹肌、深蹲、弓步。
将每个微不足道的动作拉伸10-12秒,15分钟肌肉会因疲劳而颤抖。例如,我们从地板上摆动腹肌,慢慢地撕裂每个椎骨。或者我们平稳地蹲下,看着时钟:下降 10 秒,上升 10 秒。如果你在高潮点逗留 3-5 秒,那么负荷会再次增加!
对于初学者来说是一个不错的选择,不会对健康造成伤害 - Calanetics 和普拉提、慢速骑健身车和具有最大阻力的轨道、所有类型的木板(向前、向后、横向)。
你可以去健身房。但是,如果"没时间去健身房"的借口阻止您将体育与减肥联系起来,那么今天就放弃吧!请记住:您只能通过在家锻炼来减轻体重。
田径运动的好处是训练后新陈代谢加快,最多一天。以及肌肉轮廓和胶原蛋白的产生(皮肤会感谢你!)。当随着景观的变化而行走时,内啡肽的合成会被激活 - 快乐的荷尔蒙,它使我们不会偏离正确的道路。
结论:动!
在露天散步 - 每天 1 小时。此外,最好的是任何重量的力量体操(体重会帮助我们!)。锻炼频率 - 每周至少 3 次,最好是 4 次。
规则 4:每周摄入一次碳水化合物
此规则是可选的。然而,对于许多人来说,碳水化合物自由的受控元素帮助他们更好地应对减肥。
我们在做什么?在星期六或星期日,我们吃碳水化合物。
我们的任务是避免食用轻碳水化合物(面粉、糖、蜂蜜、甜食)。但是吃健康的复合碳水化合物,吃一些令人愉快甚至不寻常的东西。
从心理上讲,卸货的一天可能是新食物体验的一天。这将有助于保持胜利的心情。没有简单快乐的永恒受苦者与我们无关!
对于碳水化合物食物,我们使用:
- 荞麦,包括青、小米、大米、藜麦、鹰嘴豆和其他豆类;
- 更多含糖蔬菜:甜菜和胡萝卜,生的更好,偶尔吃土豆,菊芋;
- 新鲜水果,最好是平均 GI - 每天不超过 400 克。葡萄柚、杏、覆盆子、黑醋栗、梨、李子、樱桃等。
成功的主要秘诀是每周只加载一次碳水化合物。
我们对曲折后的重量会急剧上升(高达 2 公斤)这一事实感到冷静。不要惊慌!一旦我们恢复对碳水化合物的限制,它就会很快消失。"可怕的数字" - 最重要的是组织中的水分保留,而不是纯脂肪。
那么我们能负担得起什么?如果你真的想:
花 1 天时间进行碳水化合物的曲折营养。选择高价值的碳水化合物来源、中等 GI、高纤维和健康营养素。
规则#5:不要沉迷于卡路里!
每天吃七千块还不够。
但首要任务应该是减少碳水化合物并追求新的饱腹感。当我们遵循"蛋白质+蔬菜+健康脂肪"的规则时,我们会自动进入热量摄入过多的安全区。体积给了一个大沙拉,酱汁中的脂肪增加了菜肴的饱和度和消化率,肉/鱼成为基础。
如果您不能不数数,请在网上或手机上数数。减肥1个月期间每日热量摄入的平均非危险限制为女性1400大卡,男性1600大卡。但很大程度上取决于我们的身体活动和年龄。
底线是什么?
你是否关心卡路里并不是第一个问题。重点是碳水化合物!每天 25 至 50 克。所有其他卡路里必须从蛋白质和健康脂肪中获取。
TOP 7 重要助手
我们会把睡眠和水放在第一位。即便如此,也足以防止在所描述的系统上出现减肥问题。但是你可以使用所有 7 个生活窍门,这样你的健康就不会下降一克。
- 我们睡得足够深。我们上床睡觉到 23: 00。凉爽、最暗、最安静的房间,恒定的氧气供应。我们连续睡 7 到 9 个小时。每天。通过这种方式,我们可以延长我们的寿命并非常有效地确保自己免受"过载"和"故障"的影响。益处由三种激素提供——褪黑激素、生长素释放肽和瘦素。首先是对抗全身性老年炎症的TOP 3天然保护神。第二个控制食欲并在你睡眠不足时飙升。第三个控制饱和度,一旦我们没有足够的睡眠,它就会迅速下降。没有适当的睡眠?准备崩溃:生物化学对你不利。
- 我们喝更多的水。每公斤当前体重 20 至 30 毫升。早上空腹 300 毫升。白天,我们随身携带一瓶,在两餐之间啜饮。饭前 15 分钟可饮用大量水(1 杯)。
- 我们不拒绝咖啡和茶。两平茶匙是平均安全率。优点:在早上加速代谢过程和利胆作用(这是一种高质量的肠道清洁)。
- 最富含蛋白质的一餐是早餐。一份清淡的蔬菜沙拉,一点点脂肪和大量蛋白质,让我们的减肥速度加速高达30%!与那些早上不专注于蛋白质的人相比。
- 我们每天介绍纤维。选项 - 燕麦麸、亚麻籽、独特的车前草、卷心菜、萝卜。
- 我们不排斥"脂肪燃烧产品"。名称不准确,但在这些列表中是有一定意义的。自己判断:主要是绿茶,酸奶和非常多汁的维生素蔬菜和水果。牢记碳水化合物(每天不超过 50 克!),我们在饮食中引入了一些英雄,以增加健康益处(抗氧化剂、益生菌等)
- 小盘子。如果对心理实验的渴望很大,那么中国人就会坚持。谁设法立即感到舒适?在下方评论!我们保证响亮的喜悦。
我们将多快减掉 10 公斤以及我们将获得哪些奖励
如果你遵守所有规则,第一周体重就会从 2. 5 到 5 公斤消失。
此外 - 每周 1. 5 至 2. 5 公斤,具体取决于您身体的生理和减肥经验。
低碳水化合物饮食的结果有哪些模式?
许多人会在最初的 5-7 天感觉更糟。减肥初学者减脂更快。非常胖的人可以连续使用铅垂线超过一周。
女性减肥速度比男性慢。根据周期的不同阶段,女性的体重减轻可能会有很大波动——即使努力和饮食相同。
但遵守规则的结果鼓舞人心:每个人都减肥!
想快速减肥?不要饿死,但要说"不!"糖。
迄今为止,已经积累了大量关于在碳水化合物有限的饮食期间身体发生积极变化的大规模观察:
- 增加的糖分恢复正常;
- 血脂图 - 和谐(甘油三酯和"坏"胆固醇降低,"好"胆固醇升高);
- 高血压在不吃药的情况下稳定降低 5 个点;
- 甚至在镜中珍爱的轮廓之前,良好的心情有助于幸福地生活。
在改变饮食之前,需要咨询医生!
低碳水化合物饮食有副作用,可能对某些慢性疾病有害,而且限制时间过长。
一个清醒的目标是在不损害健康的情况下减肥。你生病了吗?你最近有感染吗?不知道您的健康水平?很久没做例行检查了吗?先看医生,再看饮食。
我们希望您发现这些建议有用。如何在不损害健康的情况下每月减掉 10 公斤体重的规则基于减少碳水化合物、每天步行、运动体育以及关于饮酒、睡眠和心理的生理学一般规律。与减少脂肪并考虑到每一卡路里的饮食相比,它们将使您告别多余的储蓄,速度快 2 甚至 3 倍。