在家瘦腹的有效运动——为理想而奋斗

腹部脂肪过多的女孩

如果您实在是太没时间去健身房了,请尝试在家进行腹部减肥运动。由专家开发的简单但有效的动作将有助于整理身材。

腹部脂肪堆积

需要花多长时间?

让我们终于不要再自欺欺人了,不要再相信借助两三种魔法练习(药丸、草药等)快速减肥的奇迹了。多年积累的脂肪,并不是那么容易分开的。而且,胃是一个问题区域,这个地方最难去除多余的部分。

即使腹部刚刚开始下垂,也至少需要几个月的时间来锻炼肌肉。要将非常虚弱的肌肉组织得井井有条,您必须至少努力工作六个月。

但是,在你完全筋疲力尽之前,你不应该用锻炼来折磨自己。如果仅仅是因为它可能不会对您的健康产生最佳影响。每天定期练习30-40分钟就足够了。当然,受营养变化的影响。否则,您根本没有时间燃烧摄入的卡路里。

均衡饮食和运动帮助女孩恢复苗条身材

建议!不是明天或从星期一开始学习,而是从今天开始。身体接受了适当剂量的内啡肽——愉悦荷尔蒙——会立即振作起来,你的情绪会上升,并且会出现进一步斗争的力量。

为什么脂肪堆积在腹部?

在采取任何措施对抗腹部脂肪沉积之前,您需要了解它们的来源,以及您需要做些什么才能在未来永远摆脱这个问题。毕竟,在这方面过度储蓄不仅表面上没有吸引力,而且还充满了相当严重的疾病的发展。

腹部过度充血可能由以下原因引起:

  • 遗传易感性;
  • 荷尔蒙紊乱,包括过量的皮质醇(男性荷尔蒙)——毕竟,腹部脂肪堆积是男性身材的特征;
  • 缺乏体力活动。

荷尔蒙失调很容易。过着"不义"的生活方式,吃得过饱,让身体得不到充足的睡眠,这就足够了。然后,回想起来,应该用几个月的饮食来嘲笑他,限制对身体最重要的食物,从而只会加剧这种情况。

很长一段时间以来,医生的告诫说,我们只能通过饮食不当获得大部分疾病。"暴饮暴食"和"晚上吃东西"是有害的,你需要坚持"均衡饮食"这句话太熟悉了,我们只是不再关注它们。虽然健康的生活方式——即均衡的饮食和运动——是恢复自己身材和健康的唯一途径。

女孩通过锻炼增强了腹肌

建议!不要再听有关灵丹妙药、神奇减肥腰带和膳食补充剂的广告故事了。为了获得有意义的结果,您应该为自己努力并彻底改变您的生活方式。其他有效且最重要的是安全的方法根本不存在。

什么是内脏脂肪,为什么它是危险的?

医生将体脂分为三类:

  • 皮下;
  • 肌内注射:前两种类型是最不危险的;
  • 内脏,精确定位在腹部区域并包裹所有内脏,挤压它们并导致严重的变化;"坏"胆固醇正是在这种脂肪中积累的。

身体需要适量的脂肪。在它们的帮助下,脂溶性维生素被吸收。一小层脂肪会积聚食物中的所有有害物质。

皮下和肌内脂肪本质上是能量储存器。它们保护身体免受寒冷,保护内脏免受伤害。有了内脏,一切都复杂得多。正是他的积累导致了动脉粥样硬化、内脏疾病、心脏病和糖尿病的发展。医生说,腰部每增加一厘米,我们的生命就会减少一年。

皮下腹部脂肪

建议!事实证明,脂肪燃烧在夜间最为集中。因此,如果你想减肥——不仅要吃对,还要保证充足的睡眠。

初学者的10个练习

长期从事体育运动的人,早就学会了一套适合自己的运动方式。对于初学者,我们建议听从健身教练 Gay Gasper 的建议,他专门针对腹部肌肉开发了简单但非常有效的锻炼方法。但是,我们再说一遍 - 为了效果明显,需要定期进行课程。

建议!你不应该在最初的几秒钟内立即加载肌肉。在开始任何锻炼之前,一定要热身。

简单的扭曲

要进行这个简单的练习,您需要躺在地板上并弯曲膝盖。同时,双脚应完全着地。双手放在脑后。记者有点紧张。吸气时——这很重要——我们将肩膀抬离地板,在这个位置停留两下(一、二),然后再次呼气时将自己放低到地板上。就像所有后续练习一样,我们重复 10 次。

在这个练习中下巴不应该降低。保持肘部与肩部成一直线。有必要只用压力机工作——此时臀部应该放松。事实上,所有其他练习都将是第一个练习的复杂变化,并研究其余的肌肉群。

第一次锻炼后,再次让肌肉休息——仰卧,伸展双臂,吸气并放低它们。

锻炼侧仰卧起坐以减轻腹部重量

如果您在练习时感到疲倦,请不要放弃。你不能轻易地获得完美的腹部。

建议!如果锻炼对您来说仍然很困难,请通过双臂交叉在手腕上来简化它。以后,当肌肉得到加强时,您可以执行其完整版本。

抬腿

现在我们开始锻炼下压。这个练习也是在躺着的时候进行的。首先,抬起弯曲成90度角的腿。双手分开,手掌压在地板上。慢慢地,我们收紧腹部,将臀部稍微抬高离地面几厘米(双腿保持弯曲),然后回到起始位置。

我们休息一下,伸展一下,然后继续我们的课程。在这个练习中,背部不应该从地板上撕下来。所有的工作都应该由腹肌来完成。当你在随后的训练中完全掌握这些动作时,通过抬起而不是弯曲而是完全伸展的腿来使它们复杂化。

建议!一旦你觉得你的肌肉更强壮,就可以取消重复之间的停顿和休息。

扭转和抬起腿

让我们结合我们已经掌握的第一个和第二个练习。仰卧,就像在第二个练习中一样,弯曲膝盖并将双臂向两侧张开。我们使媒体紧张。在这个位置,我们需要将肩膀和臀部都抬高到地板上方。

运动过程中的呼气是在最紧张的时刻进行的。呼吸均匀。不要向前拉肘部。再次休息并放松肌肉 1-1. 5 分钟。我们继续这些练习。

练习用弓步扭转来锻炼腹部肌肉

以良好的心情开始锻炼,锻炼效果会更好。

建议!和某人一起参加运动会更容易。争取朋友或同事的支持,一起开始塑造你的身材。你们将能够互相帮助提供建议并分享成果。

侧仰卧起坐

这些动作将有助于锻炼斜肌。起始位置与第一个练习中的位置相似。仰卧,慢慢弯曲膝盖。将脚压在地板上。臀部略微分开。双手放在脑后。你不需要搭上它们,只需将它们紧紧地按在你的头上。

当我们呼气时,我们开始逐渐先用一个肩膀,然后用另一个肩膀到达对面的膝盖。另一个肘部留在地板上,帮助我们保持平衡。臀部不会离开地板。只有上背部被抬起,腰部的背部仍然牢牢地压在地板上。不要降低下巴。也是10次。

建议!如果您不将手放在脑后,而是将手伸到对侧膝盖,则可以简化练习。一个更困难的选择是抬起并交叉双腿。

用弓步扭转

卧位。双脚着地,双腿在膝盖处弯曲。我们把手放在脑后。我们交替将一条或另一条腿拉到胸部,同时抬起背部。另一条腿仍然弯曲膝盖以保持平衡,脚放在地板上。

我们期望。弯曲时呼气,回到起始位置时吸气。我们不会喘不过气来。第二回合也是如此。我们每条腿做5个动作。

女生进行腿部卷曲,有效燃烧腰部脂肪

如果你想让锻炼更容易,把腿伸直。抬起双腿是一个更困难的选择。而且,当第一条腿工作时,第二条腿是伸直的。

建议!每次重复都很重要。即使你很累,也要强迫自己多做一次,最后一次。

自行车

我们从体育课上熟悉的稍微修改的动作,完美地锻炼了侧向肌肉。弯曲双腿,使脚后跟更靠近臀部。双手放在脑后,肩膀离地。首先,我们伸直一条腿,使其与地板之间的角度为 45 度。同时,我们将一个肩膀伸展到弯曲(相反)腿的膝盖。

我们伸直弯曲的腿,弯曲第二个并重复动作,但用另一个肩膀。我们不停地重复 10 次。

建议!为了达到最佳效果,重要的不是练习的数量,而是练习的质量。为了让肌肉充分负荷,动作必须缓慢而从容。

摇晃你的袜子

一个相当困难的练习,给压力机带来最大的负荷。仰卧,将双手放在脑后,抬起双腿弯曲成90度角。与此同时,袜子被拉扯。我们从地板上撕下上背部。我们放下一条腿,用脚趾接触地板。然后我们将其恢复到原来的位置并放下另一条腿。

瘦腹运动,给腹肌最大负荷

吸气时,背部压在地板上。呼气时 - 我们站起来。我们在执行动作时不会降低背部。

建议!如果你觉得做这些动作很困难,先试着弯曲你的腿,不要把你的肩膀抬离地板。将来,通过将双臂伸过头顶来使练习复杂化。

圆周旋转

锻炼整个印刷机。在俯卧位时,膝盖稍微弯曲,脚放在地板上,手臂放在头后面。我们从地板上撕下肩膀,并开始向一个方向或另一个方向旋转身体 5 次,没有停顿。每次你需要做一个完整的圆圈。

我们不会将骨盆从地板上撕下来。我们保持平衡,双腿压在地板上。练习尽可能缓慢而清晰地进行。呼气 - 玫瑰。吸气 - 下来。

建议!过压是不可接受的。它只会导致这样一个事实,即您很快就会感到疲倦,并且无法完成整个复杂的过程。

弯曲膝盖后弯

我们将泵压推举和背部的肌肉。为此,我们跪下。肘部应弯曲并放在地板上。你可以在它们下面放一个小枕头或软毛巾。

我们从地板上撕下膝盖,只保留肘部和脚趾。背部是直的。数到三,然后小心地回到起始位置。

一个女孩用抬腿做平板支撑

建议!女性和男性都可以进行腹部肌肉的所有锻炼。

从支撑位置抬起双腿

趴在你的肚子上。手臂在肘部弯曲。伸展腿的脚趾放在地板上。以这个姿势从地板上起身并伸展成一根绳子,这样你的每块肌肉都会绷紧。背部不应弯曲。回到起始位置。再次重复练习。

建议!永远不要弯下腰 - 否则你的胃会立即开始下垂。如果您的背部肌肉较弱,请在该组中添加一些姿势练习。

有氧运动

借助上述练习,您可以显着增强腹肌,摆脱下垂的腹部,并使内脏井然有序。但是,如果您有严重的体重问题,请务必进行有氧运动 - 大量消耗氧气的运动。事实上,在它的参与下,消耗了最大量的脂肪。

扭转运动将有助于加强你的腹部肌肉

因此,如果你不仅想增强肌肉,还想在最短的时间内摆脱讨厌的身体脂肪,那就去散步、慢跑、游泳、滑冰、排球、足球、曲棍球或跳舞。它们加上适当的营养,将帮助您快速摆脱体重问题。