如果您实在是太没时间去健身房了，请尝试在家进行腹部减肥运动。由专家开发的简单但有效的动作将有助于整理身材。
需要花多长时间？
让我们终于不要再自欺欺人了，不要再相信借助两三种魔法练习（药丸、草药等）快速减肥的奇迹了。多年积累的脂肪，并不是那么容易分开的。而且，胃是一个问题区域，这个地方最难去除多余的部分。
即使腹部刚刚开始下垂，也至少需要几个月的时间来锻炼肌肉。要将非常虚弱的肌肉组织得井井有条，您必须至少努力工作六个月。
但是，在你完全筋疲力尽之前，你不应该用锻炼来折磨自己。如果仅仅是因为它可能不会对您的健康产生最佳影响。每天定期练习30-40分钟就足够了。当然，受营养变化的影响。否则，您根本没有时间燃烧摄入的卡路里。
建议！不是明天或从星期一开始学习，而是从今天开始。身体接受了适当剂量的内啡肽——愉悦荷尔蒙——会立即振作起来，你的情绪会上升，并且会出现进一步斗争的力量。
为什么脂肪堆积在腹部？
在采取任何措施对抗腹部脂肪沉积之前，您需要了解它们的来源，以及您需要做些什么才能在未来永远摆脱这个问题。毕竟，在这方面过度储蓄不仅表面上没有吸引力，而且还充满了相当严重的疾病的发展。
腹部过度充血可能由以下原因引起：
- 遗传易感性;
- 荷尔蒙紊乱，包括过量的皮质醇（男性荷尔蒙）——毕竟，腹部脂肪堆积是男性身材的特征；
- 缺乏体力活动。
荷尔蒙失调很容易。过着"不义"的生活方式，吃得过饱，让身体得不到充足的睡眠，这就足够了。然后，回想起来，应该用几个月的饮食来嘲笑他，限制对身体最重要的食物，从而只会加剧这种情况。
很长一段时间以来，医生的告诫说，我们只能通过饮食不当获得大部分疾病。"暴饮暴食"和"晚上吃东西"是有害的，你需要坚持"均衡饮食"这句话太熟悉了，我们只是不再关注它们。虽然健康的生活方式——即均衡的饮食和运动——是恢复自己身材和健康的唯一途径。
建议！不要再听有关灵丹妙药、神奇减肥腰带和膳食补充剂的广告故事了。为了获得有意义的结果，您应该为自己努力并彻底改变您的生活方式。其他有效且最重要的是安全的方法根本不存在。
什么是内脏脂肪，为什么它是危险的？
医生将体脂分为三类：
- 皮下;
- 肌内注射：前两种类型是最不危险的；
- 内脏，精确定位在腹部区域并包裹所有内脏，挤压它们并导致严重的变化；"坏"胆固醇正是在这种脂肪中积累的。
身体需要适量的脂肪。在它们的帮助下，脂溶性维生素被吸收。一小层脂肪会积聚食物中的所有有害物质。
皮下和肌内脂肪本质上是能量储存器。它们保护身体免受寒冷，保护内脏免受伤害。有了内脏，一切都复杂得多。正是他的积累导致了动脉粥样硬化、内脏疾病、心脏病和糖尿病的发展。医生说，腰部每增加一厘米，我们的生命就会减少一年。
建议！事实证明，脂肪燃烧在夜间最为集中。因此，如果你想减肥——不仅要吃对，还要保证充足的睡眠。
初学者的10个练习
长期从事体育运动的人，早就学会了一套适合自己的运动方式。对于初学者，我们建议听从健身教练 Gay Gasper 的建议，他专门针对腹部肌肉开发了简单但非常有效的锻炼方法。但是，我们再说一遍 - 为了效果明显，需要定期进行课程。
建议！你不应该在最初的几秒钟内立即加载肌肉。在开始任何锻炼之前，一定要热身。
简单的扭曲
要进行这个简单的练习，您需要躺在地板上并弯曲膝盖。同时，双脚应完全着地。双手放在脑后。记者有点紧张。吸气时——这很重要——我们将肩膀抬离地板，在这个位置停留两下（一、二），然后再次呼气时将自己放低到地板上。就像所有后续练习一样，我们重复 10 次。
在这个练习中下巴不应该降低。保持肘部与肩部成一直线。有必要只用压力机工作——此时臀部应该放松。事实上，所有其他练习都将是第一个练习的复杂变化，并研究其余的肌肉群。
第一次锻炼后，再次让肌肉休息——仰卧，伸展双臂，吸气并放低它们。
如果您在练习时感到疲倦，请不要放弃。你不能轻易地获得完美的腹部。
建议！如果锻炼对您来说仍然很困难，请通过双臂交叉在手腕上来简化它。以后，当肌肉得到加强时，您可以执行其完整版本。
抬腿
现在我们开始锻炼下压。这个练习也是在躺着的时候进行的。首先，抬起弯曲成90度角的腿。双手分开，手掌压在地板上。慢慢地，我们收紧腹部，将臀部稍微抬高离地面几厘米（双腿保持弯曲），然后回到起始位置。
我们休息一下，伸展一下，然后继续我们的课程。在这个练习中，背部不应该从地板上撕下来。所有的工作都应该由腹肌来完成。当你在随后的训练中完全掌握这些动作时，通过抬起而不是弯曲而是完全伸展的腿来使它们复杂化。
建议！一旦你觉得你的肌肉更强壮，就可以取消重复之间的停顿和休息。
扭转和抬起腿
让我们结合我们已经掌握的第一个和第二个练习。仰卧，就像在第二个练习中一样，弯曲膝盖并将双臂向两侧张开。我们使媒体紧张。在这个位置，我们需要将肩膀和臀部都抬高到地板上方。
运动过程中的呼气是在最紧张的时刻进行的。呼吸均匀。不要向前拉肘部。再次休息并放松肌肉 1-1. 5 分钟。我们继续这些练习。
以良好的心情开始锻炼，锻炼效果会更好。
建议！和某人一起参加运动会更容易。争取朋友或同事的支持，一起开始塑造你的身材。你们将能够互相帮助提供建议并分享成果。
侧仰卧起坐
这些动作将有助于锻炼斜肌。起始位置与第一个练习中的位置相似。仰卧，慢慢弯曲膝盖。将脚压在地板上。臀部略微分开。双手放在脑后。你不需要搭上它们，只需将它们紧紧地按在你的头上。
当我们呼气时，我们开始逐渐先用一个肩膀，然后用另一个肩膀到达对面的膝盖。另一个肘部留在地板上，帮助我们保持平衡。臀部不会离开地板。只有上背部被抬起，腰部的背部仍然牢牢地压在地板上。不要降低下巴。也是10次。
建议！如果您不将手放在脑后，而是将手伸到对侧膝盖，则可以简化练习。一个更困难的选择是抬起并交叉双腿。
用弓步扭转
卧位。双脚着地，双腿在膝盖处弯曲。我们把手放在脑后。我们交替将一条或另一条腿拉到胸部，同时抬起背部。另一条腿仍然弯曲膝盖以保持平衡，脚放在地板上。
我们期望。弯曲时呼气，回到起始位置时吸气。我们不会喘不过气来。第二回合也是如此。我们每条腿做5个动作。
如果你想让锻炼更容易，把腿伸直。抬起双腿是一个更困难的选择。而且，当第一条腿工作时，第二条腿是伸直的。
建议！每次重复都很重要。即使你很累，也要强迫自己多做一次，最后一次。
自行车
我们从体育课上熟悉的稍微修改的动作，完美地锻炼了侧向肌肉。弯曲双腿，使脚后跟更靠近臀部。双手放在脑后，肩膀离地。首先，我们伸直一条腿，使其与地板之间的角度为 45 度。同时，我们将一个肩膀伸展到弯曲（相反）腿的膝盖。
我们伸直弯曲的腿，弯曲第二个并重复动作，但用另一个肩膀。我们不停地重复 10 次。
建议！为了达到最佳效果，重要的不是练习的数量，而是练习的质量。为了让肌肉充分负荷，动作必须缓慢而从容。
摇晃你的袜子
一个相当困难的练习，给压力机带来最大的负荷。仰卧，将双手放在脑后，抬起双腿弯曲成90度角。与此同时，袜子被拉扯。我们从地板上撕下上背部。我们放下一条腿，用脚趾接触地板。然后我们将其恢复到原来的位置并放下另一条腿。
吸气时，背部压在地板上。呼气时 - 我们站起来。我们在执行动作时不会降低背部。
建议！如果你觉得做这些动作很困难，先试着弯曲你的腿，不要把你的肩膀抬离地板。将来，通过将双臂伸过头顶来使练习复杂化。
圆周旋转
锻炼整个印刷机。在俯卧位时，膝盖稍微弯曲，脚放在地板上，手臂放在头后面。我们从地板上撕下肩膀，并开始向一个方向或另一个方向旋转身体 5 次，没有停顿。每次你需要做一个完整的圆圈。
我们不会将骨盆从地板上撕下来。我们保持平衡，双腿压在地板上。练习尽可能缓慢而清晰地进行。呼气 - 玫瑰。吸气 - 下来。
建议！过压是不可接受的。它只会导致这样一个事实，即您很快就会感到疲倦，并且无法完成整个复杂的过程。
弯曲膝盖后弯
我们将泵压推举和背部的肌肉。为此，我们跪下。肘部应弯曲并放在地板上。你可以在它们下面放一个小枕头或软毛巾。
我们从地板上撕下膝盖，只保留肘部和脚趾。背部是直的。数到三，然后小心地回到起始位置。
建议！女性和男性都可以进行腹部肌肉的所有锻炼。
从支撑位置抬起双腿
趴在你的肚子上。手臂在肘部弯曲。伸展腿的脚趾放在地板上。以这个姿势从地板上起身并伸展成一根绳子，这样你的每块肌肉都会绷紧。背部不应弯曲。回到起始位置。再次重复练习。
建议！永远不要弯下腰 - 否则你的胃会立即开始下垂。如果您的背部肌肉较弱，请在该组中添加一些姿势练习。
有氧运动
借助上述练习，您可以显着增强腹肌，摆脱下垂的腹部，并使内脏井然有序。但是，如果您有严重的体重问题，请务必进行有氧运动 - 大量消耗氧气的运动。事实上，在它的参与下，消耗了最大量的脂肪。
因此，如果你不仅想增强肌肉，还想在最短的时间内摆脱讨厌的身体脂肪，那就去散步、慢跑、游泳、滑冰、排球、足球、曲棍球或跳舞。它们加上适当的营养，将帮助您快速摆脱体重问题。