不要挨饿:温和的减肥饮食

选择循序渐进、安全的减肥方式。我们将告诉您关于温和减肥的所有内容:基本原则、本周允许的食物和菜单。

如何安全减肥?许多营养学家认为,温和的饮食是减肥的绝佳选择。在家一周的原则、禁忌症、好处和菜单 - 所有细节都在材料中。

有许多不同的减肥饮食,专为短距离"短跑"比赛而设计。用于减肥的温和饮食产品节食减肥与他们相比是一场马拉松,它可以持续六个月以上,而食物的卡路里限制却相当严重。在你开始以这种方式减肥之前,一定要联系你的医生,看看在温和的饮食系统上吃减肥药是否真的安全。

减肥的温和饮食:基本原则和禁忌症

温和饮食分为两个主要阶段:强化阶段和再阶段。

强化阶段持续长达 6 个月。在此期间,您需要将卡路里摄入量限制在每天 1800 卡路里。作为饮食的一部分,您专注于富含蛋白质的食物。例如,家禽、鱼、鸡蛋、低脂奶酪和豆腐。饮食菜单不包括油和其他沙拉酱,碳水化合物每天限制在 20 克以内。因此,一开始,几乎每顿饭都会包含一定量的肉,大多没有配菜或配菜是某些蔬菜(西兰花、花椰菜和其他允许的食物清单)。

第二步,可以慢慢添加脂肪和碳水化合物,逐渐将蛋白质的摄入量减少到每天70-140克。第二阶段持续 6-8 周。在第一个月,每天最多允许摄入 45 克碳水化合物,第二个月最多允许摄入 90 克。

与您的医生交谈,您可能需要在第一阶段额外服用多种维生素、钾、钙、镁或钠补充剂,以保护您的身体免受营养缺乏的影响。您还需要监控自己的状况,如果情况恶化,例如表现下降或开始头晕——您需要立即进入下一阶段,或者分别重复或退出饮食。

为什么温和的饮食对你有好处?

温和的饮食不仅有利于减肥。温和饮食的其他好处:

  • 降低胆固醇水平高达 20%;
  • 血糖水平正常化;
  • 降低血压;
  • 预防代谢综合征。

不幸的是,即使是温和的饮食也不是减肥的理想方法。在开始之前,请务必咨询专家,因为饮食有副作用。例如,它会导致身体缺乏营养。

饮食不适合:

  • 为老年人;
  • 哺乳期和孕妇;
  • 对于有胆囊问题的人;
  • 对于饮食失调的人;
  • 对于慢性病患者。

温和的减肥食谱:一周的菜单

允许和禁忌食物

我们已经概述了一些可以在轻量减肥饮食中食用的食物。允许产品的详细清单:

  • 家禽:去皮鸡、火鸡、鹅、鸭;
  • 肉类:瘦肉、猪肉、羊肉;
  • 鱼类:比目鱼、鳕鱼、鲶鱼、大比目鱼;
  • 蔬菜:绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜、花椰菜、抱子甘蓝、芹菜、西红柿、洋葱、黄瓜、西葫芦;
  • 低脂乳制品:白软干酪、低脂奶酪、脱脂牛奶;
  • 鸡蛋和蛋清;
  • 豆腐。
允许温和饮食的食物

大量脂肪和碳水化合物被排除在节食菜单之外。禁忌食物的完整清单:

  • 水果:苹果、浆果、橙子、葡萄、甜瓜、梨、桃子;
  • 淀粉类蔬菜:土豆、玉米、豌豆;
  • 谷物:小麦、燕麦、大麦、荞麦、小米;
  • 豆类:黑豆、扁豆、鹰嘴豆、豆类、花生;
  • 加工食品:方便食品、烘焙食品、薯片、快餐、糖果;
  • 甜饮料:果汁、甜茶、运动饮料、苏打水;
  • 糖和甜味剂:蜂蜜、枫糖浆、食糖、糖蜜、红糖;
  • 脂肪和油:橄榄油、椰子油、植物油、沙拉酱、黄油、人造黄油;
  • 成熟的乳制品:酸奶、脂肪奶酪、牛奶。

你需要一点一点地、小份地吃,但要经常吃。这种饮食包括一日三餐和一些小吃。非常适合这样:

  • 蛋;
  • 一片烤肉或鱼;
  • 干酪;
  • 一片低脂奶酪;
  • 几根芹菜;
  • 允许的清单中的一把煮熟的蔬菜;
  • 一个番茄。

不要忘记喝足够的水,每天的标准大约是一升半到两升,最好在饭前半小时或一小时至少喝一杯,也可以喝不加糖的绿茶或红茶作为零食。淹没可能的饥饿感。一个不错的选择是矿泉水或玫瑰果肉汤、花草茶,当然,这些饮料不需要加糖,原则上要避免加糖。烹饪食物的最佳方式是蒸、煮、烤,可以使用微波炉。

安全减肥的温和饮食:您可以在家烹饪的菜单和餐点

周一

  • 早餐:菠菜和西红柿炒鸡蛋。
  • 午餐:炸鳕鱼配蒸西兰花。
  • 晚餐:鸡胸肉配烤球芽甘蓝。

周二

  • 早餐:豆腐配洋葱、大蒜和甜椒。
  • 午餐:烤鸡配蔬菜配菜(无调料)。
  • 晚餐:猪排配炸芦笋。

周三

  • 早餐:鸡蛋煎蛋卷配西葫芦、西红柿和大蒜。
  • 午餐:烤鳕鱼配白菜。
  • 晚餐:瘦牛肉、蘑菇、大蒜、姜和葱沙拉。

周四

  • 早餐:低脂奶酪。
  • 午餐:低碳水化合物火鸡肉丸配西葫芦和番茄面条。
  • 晚餐:大蒜和柠檬炸鸡(无装饰)。

星期五

  • 早餐:煮鸡蛋加盐和胡椒。
  • 午餐:烤豆腐配蒸青豆。
  • 晚餐:烤牛排配烤茄子。

重复周六和周日的任何一天。

不要忘记限制 - 对于强化阶段,主要部分由蛋白质组成,其次,由于碳水化合物量的增加,它们的量会减少。

温和的饮食食谱

鸡肉砂锅配蔬菜

鸡肉砂锅配蔬菜,温和饮食

配料:鸡柳、花椰菜、西兰花、鸡蛋、低脂酸奶油、低脂奶油、洒奶酪、大蒜、调味香料。

准备:如果蔬菜是冷冻的 - 解冻,如果不是 - 在盐水中冲洗,分成花序。将鸡肉切好,在烤盘中与蔬菜混合,倒入用温水稀释的酸奶油,放入烤箱20分钟,温度- 180度。第二次浇注时,将奶油与部分奶酪、鸡蛋、切碎的大蒜或通过压蒜器混合,加入香料,将所有东西彻底混合。我们从烤箱中取出带有蔬菜的鸡肉,用新鲜准备的馅料填充它,然后将剩余的奶酪放在上面。我们将所有东西放回烤箱再烤 20 分钟。

蔬菜沙拉

配料:低脂奶酪、芹菜梗、西红柿、黄瓜、红洋葱、香草、柠檬汁。

准备:将蔬菜洗净,切入深碗中,送上切碎的低脂奶酪、切碎的芹菜梗、香草,或用手切碎。加入柠檬汁,将所有东西彻底混合。

肉丸减肥汤

配料:火鸡、鸡肉或兔肉片、西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、鸡蛋、香草、调味香料。

准备:将肉与洋葱切碎,根据需要加入鸡蛋、盐、胡椒粉,混合并形成肉丸。将成品肉制品放入沸水中,加入之前分成花序的西兰花和花椰菜(如果你买的是冷冻蔬菜,你不需要提前解冻),把胡萝卜磨碎放在细刨丝器上——它会呈现金黄色到肉汤,调味。煮至卷心菜和肉丸准备好,上菜时用香草装饰。你也可以在汤里加一个煮熟的鸡蛋——每个盘子里放一半。

温和饮食的评论

尝试过这种温和减肥法的人表示,很难坚持下去——限制性强,每天的卡路里摄入量可能不够,习惯了体育锻炼或长距离散步的人,疲劳,可能会出现头晕——如果发生这种情况,饮食中的卡路里含量需要先增加然后逐渐减少,观察健康状况,避免狂热。

可以吃的食物足够好吃,但又不能太多样化,这是人们最难放弃烘焙食品和糖果而改用蔬菜作为配菜的事情。他们还建议不要忽视营养补充剂并报告饥饿感,这可能会伴随您一开始,但您很可能会习惯新的饮食。

戒掉节食,正如那些尝试过的人警告的那样,需要非常顺利,即使在第二阶段完成后,也必须非常小心地引入禁用清单中的食物,否则有可能使所有努力都失败减肥的基础就会白费。事实是,这种饮食所需要的长时间的新陈代谢得到重建,身体习惯于处理一定量的某种食物,因此,过量脂肪的积累可能是过量的结果。最好从这种饮食转变为根据适当营养建议建立的饮食,在这种情况下,体重增加的可能性将很小,并且会有足够的力量和能量。