选择循序渐进、安全的减肥方式。我们将告诉您关于温和减肥的所有内容：基本原则、本周允许的食物和菜单。
如何安全减肥？许多营养学家认为，温和的饮食是减肥的绝佳选择。在家一周的原则、禁忌症、好处和菜单 - 所有细节都在材料中。
有许多不同的减肥饮食，专为短距离"短跑"比赛而设计。
节食减肥与他们相比是一场马拉松，它可以持续六个月以上，而食物的卡路里限制却相当严重。在你开始以这种方式减肥之前，一定要联系你的医生，看看在温和的饮食系统上吃减肥药是否真的安全。
减肥的温和饮食：基本原则和禁忌症
温和饮食分为两个主要阶段：强化阶段和再阶段。
强化阶段持续长达 6 个月。在此期间，您需要将卡路里摄入量限制在每天 1800 卡路里。作为饮食的一部分，您专注于富含蛋白质的食物。例如，家禽、鱼、鸡蛋、低脂奶酪和豆腐。饮食菜单不包括油和其他沙拉酱，碳水化合物每天限制在 20 克以内。因此，一开始，几乎每顿饭都会包含一定量的肉，大多没有配菜或配菜是某些蔬菜（西兰花、花椰菜和其他允许的食物清单）。
第二步，可以慢慢添加脂肪和碳水化合物，逐渐将蛋白质的摄入量减少到每天70-140克。第二阶段持续 6-8 周。在第一个月，每天最多允许摄入 45 克碳水化合物，第二个月最多允许摄入 90 克。
与您的医生交谈，您可能需要在第一阶段额外服用多种维生素、钾、钙、镁或钠补充剂，以保护您的身体免受营养缺乏的影响。您还需要监控自己的状况，如果情况恶化，例如表现下降或开始头晕——您需要立即进入下一阶段，或者分别重复或退出饮食。
为什么温和的饮食对你有好处？
温和的饮食不仅有利于减肥。温和饮食的其他好处：
- 降低胆固醇水平高达 20%；
- 血糖水平正常化；
- 降低血压;
- 预防代谢综合征。
不幸的是，即使是温和的饮食也不是减肥的理想方法。在开始之前，请务必咨询专家，因为饮食有副作用。例如，它会导致身体缺乏营养。
饮食不适合：
- 为老年人；
- 哺乳期和孕妇；
- 对于有胆囊问题的人；
- 对于饮食失调的人；
- 对于慢性病患者。
温和的减肥食谱：一周的菜单
允许和禁忌食物
我们已经概述了一些可以在轻量减肥饮食中食用的食物。允许产品的详细清单：
- 家禽：去皮鸡、火鸡、鹅、鸭；
- 肉类：瘦肉、猪肉、羊肉；
- 鱼类：比目鱼、鳕鱼、鲶鱼、大比目鱼；
- 蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜、花椰菜、抱子甘蓝、芹菜、西红柿、洋葱、黄瓜、西葫芦；
- 低脂乳制品：白软干酪、低脂奶酪、脱脂牛奶；
- 鸡蛋和蛋清；
- 豆腐。
大量脂肪和碳水化合物被排除在节食菜单之外。禁忌食物的完整清单：
- 水果：苹果、浆果、橙子、葡萄、甜瓜、梨、桃子；
- 淀粉类蔬菜：土豆、玉米、豌豆；
- 谷物：小麦、燕麦、大麦、荞麦、小米；
- 豆类：黑豆、扁豆、鹰嘴豆、豆类、花生；
- 加工食品：方便食品、烘焙食品、薯片、快餐、糖果；
- 甜饮料：果汁、甜茶、运动饮料、苏打水；
- 糖和甜味剂：蜂蜜、枫糖浆、食糖、糖蜜、红糖；
- 脂肪和油：橄榄油、椰子油、植物油、沙拉酱、黄油、人造黄油；
- 成熟的乳制品：酸奶、脂肪奶酪、牛奶。
你需要一点一点地、小份地吃，但要经常吃。这种饮食包括一日三餐和一些小吃。非常适合这样：
- 蛋;
- 一片烤肉或鱼；
- 干酪;
- 一片低脂奶酪；
- 几根芹菜；
- 允许的清单中的一把煮熟的蔬菜；
- 一个番茄。
不要忘记喝足够的水，每天的标准大约是一升半到两升，最好在饭前半小时或一小时至少喝一杯，也可以喝不加糖的绿茶或红茶作为零食。淹没可能的饥饿感。一个不错的选择是矿泉水或玫瑰果肉汤、花草茶，当然，这些饮料不需要加糖，原则上要避免加糖。烹饪食物的最佳方式是蒸、煮、烤，可以使用微波炉。
安全减肥的温和饮食：您可以在家烹饪的菜单和餐点
周一
- 早餐：菠菜和西红柿炒鸡蛋。
- 午餐：炸鳕鱼配蒸西兰花。
- 晚餐：鸡胸肉配烤球芽甘蓝。
周二
- 早餐：豆腐配洋葱、大蒜和甜椒。
- 午餐：烤鸡配蔬菜配菜（无调料）。
- 晚餐：猪排配炸芦笋。
周三
- 早餐：鸡蛋煎蛋卷配西葫芦、西红柿和大蒜。
- 午餐：烤鳕鱼配白菜。
- 晚餐：瘦牛肉、蘑菇、大蒜、姜和葱沙拉。
周四
- 早餐：低脂奶酪。
- 午餐：低碳水化合物火鸡肉丸配西葫芦和番茄面条。
- 晚餐：大蒜和柠檬炸鸡（无装饰）。
星期五
- 早餐：煮鸡蛋加盐和胡椒。
- 午餐：烤豆腐配蒸青豆。
- 晚餐：烤牛排配烤茄子。
重复周六和周日的任何一天。
不要忘记限制 - 对于强化阶段，主要部分由蛋白质组成，其次，由于碳水化合物量的增加，它们的量会减少。
温和的饮食食谱
鸡肉砂锅配蔬菜
配料：鸡柳、花椰菜、西兰花、鸡蛋、低脂酸奶油、低脂奶油、洒奶酪、大蒜、调味香料。
准备：如果蔬菜是冷冻的 - 解冻，如果不是 - 在盐水中冲洗，分成花序。将鸡肉切好，在烤盘中与蔬菜混合，倒入用温水稀释的酸奶油，放入烤箱20分钟，温度- 180度。第二次浇注时，将奶油与部分奶酪、鸡蛋、切碎的大蒜或通过压蒜器混合，加入香料，将所有东西彻底混合。我们从烤箱中取出带有蔬菜的鸡肉，用新鲜准备的馅料填充它，然后将剩余的奶酪放在上面。我们将所有东西放回烤箱再烤 20 分钟。
蔬菜沙拉
配料：低脂奶酪、芹菜梗、西红柿、黄瓜、红洋葱、香草、柠檬汁。
准备：将蔬菜洗净，切入深碗中，送上切碎的低脂奶酪、切碎的芹菜梗、香草，或用手切碎。加入柠檬汁，将所有东西彻底混合。
肉丸减肥汤
配料：火鸡、鸡肉或兔肉片、西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、鸡蛋、香草、调味香料。
准备：将肉与洋葱切碎，根据需要加入鸡蛋、盐、胡椒粉，混合并形成肉丸。将成品肉制品放入沸水中，加入之前分成花序的西兰花和花椰菜（如果你买的是冷冻蔬菜，你不需要提前解冻），把胡萝卜磨碎放在细刨丝器上——它会呈现金黄色到肉汤，调味。煮至卷心菜和肉丸准备好，上菜时用香草装饰。你也可以在汤里加一个煮熟的鸡蛋——每个盘子里放一半。
温和饮食的评论
尝试过这种温和减肥法的人表示，很难坚持下去——限制性强，每天的卡路里摄入量可能不够，习惯了体育锻炼或长距离散步的人，疲劳，可能会出现头晕——如果发生这种情况，饮食中的卡路里含量需要先增加然后逐渐减少，观察健康状况，避免狂热。
可以吃的食物足够好吃，但又不能太多样化，这是人们最难放弃烘焙食品和糖果而改用蔬菜作为配菜的事情。他们还建议不要忽视营养补充剂并报告饥饿感，这可能会伴随您一开始，但您很可能会习惯新的饮食。
戒掉节食，正如那些尝试过的人警告的那样，需要非常顺利，即使在第二阶段完成后，也必须非常小心地引入禁用清单中的食物，否则有可能使所有努力都失败减肥的基础就会白费。事实是，这种饮食所需要的长时间的新陈代谢得到重建，身体习惯于处理一定量的某种食物，因此，过量脂肪的积累可能是过量的结果。最好从这种饮食转变为根据适当营养建议建立的饮食，在这种情况下，体重增加的可能性将很小，并且会有足够的力量和能量。