什么是健康的减肥计划？PP饮食中应排除哪些类型的食物，您每天应该吃多少蛋白质，碳水化合物和脂肪？
健康饮食的基本知识和规则
为获得最佳效果，尤其是如果您刚刚开始健康的生活方式，则可以遵循MyPlate方法。也就是说，您将每餐分为5类食物。进一步了解它们。
蛋白质
理想情况下，蛋白质应占您每日总卡路里的20％。
您应该吃多少蛋白质？
每天每公斤体重应消耗约0. 8到1. 2克蛋白质。您应该尝试在一天内将所有餐点和零食分解成这个数量，而不是将它们变成一餐或两餐。如果您想通过燃烧体内脂肪来实现减肥，则蛋白质尤其重要。事实是，分解和吸收蛋白质所需的能量比任何其他大量营养素都要多，从而导致更高的卡路里消耗。
谷物
谷物通常声誉不佳，因为当今大多数含谷物的食品都经过工业加工，并转化为速食碳水化合物，例如甜谷物和白面包。如果您选择未加工的谷物和谷物，您将立即获得谷物的所有好处：能量，维生素和矿物质，是人体正常运作所必需的。
您需要多少谷物？
您每天需要约六份谷物或170克。一片面包和半杯米饭或面食可算是一份。至少一半的食物应该是全谷物。
水果
您还需要在饮食中添加哪些减肥药？水果。如果您不超过每日的卡路里摄入量，那么即使水果中含有糖，尤其是果糖，这一事实也不成问题。您的身体需要果糖来保持健康。因此，水果天然甜，这意味着如果您不想在晚上吃巧克力，它们可以满足您对糖的渴望。
您需要多少水果？
您每天应食用约两份。一整个苹果，橙子或香蕉算作一份。
您应该选择哪种水果？
例如，您应该多吃新鲜水果，并限制果汁和苹果酱等加工食品的摄入（除非您自己制作）。
蔬菜
如果您真的想知道如何正确饮食以减肥，那么请记住蔬菜-您的新好朋友。它们富含纤维，对您的消化系统有益。它们的卡路里和饱腹感也很低，因此您可以比其他食物多吃蔬菜，并且同时消耗更少的卡路里，最终可以减轻体重。
您应该吃多少蔬菜？
您需要三到四份。
选择哪种蔬菜？
尝试吃很多深绿色的多叶蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝，西兰花和芦笋。像土豆一样的淀粉类蔬菜也是有益的。如果您不喜欢吃蔬菜，煮蔬菜（不煮沸，因为它会洗掉所有营养）是改善风味的一种方法。
乳制品
我们食用乳制品是因为它们含有大量的维生素和矿物质。这些都是高蛋白食品，因此，如果您需要在下一顿饱餐前吃点东西，那么像奶酪这样的小吃是理想的选择。由于乳制品通常是蛋白质的重要来源，因此它们也是减肥包装的一部分。
您需要多少个乳制品？
大约每天您需要约三份乳制品。一杯牛奶或酸奶算作一份。
如果您不能/不想消费乳制品怎么办？
本身并不是乳制品，但它们的营养对于健康饮食至关重要。因此，如果您由于过敏或乳糖不耐症而不能吃乳制品，或者您只是不喜欢它们，那么还有其他潜在的途径可以获取这些必需的维生素和矿物质，并且仍然可以取得很好的效果。
- 西兰花，卷心菜，无花果和橙子富含钙。
- 暗绿色多叶蔬菜（卷心菜，西兰花），西红柿和柑橘类水果均含有维生素C。
- 您已经吃过的许多其他食物中都含有磷，镁和铁等矿物质。
- 您也可以每天服用多种维生素来填补所有这些微量营养素的不足。
脂肪呢？
从技术上讲，油脂不再是一个单独的食品类别。节食时，您可能会自动消耗保持健康所需的脂肪。
我从哪里得到脂肪？
如果您吃各种健康的食物，则应该获取所需的所有健康脂肪。但是，每天的卡路里中，脂肪不应超过30％。
关于碳水化合物的真相
到现在您可能已经听说，并不是所有的碳水化合物（糖）都是坏的。当您看到专家们在谈论糖对您有多坏时，他们通常在谈论添加糖。由于多种原因，此类糖会在加工过程中添加到我们的食品中，如果不能排除的话，应加以限制。
但是，谷物，水果，蔬菜和乳制品中发现的碳水化合物适度有害。您不应该被这种糖吓倒。在您体内，它转化为您保持健康所需的能量。
我每天应该消耗多少卡路里？
现在，您知道如何减肥才能吃得很好，您可能仍想知道每天可以吃多少卡路里。从技术上讲，如果您不需要，就不需要计算卡路里。男女标准为2000大卡。如果您真的想每天了解和跟踪卡路里需求，则可以计算出它们的卡路里需求，但这完全取决于您的饮食和运动量。相反，要注意食物的类型和份量，因为这可以是一种更有效，但难度较小的获得结果的方法。
减肥每天卡路里的摄入量
要找出您每天需要多少卡路里，可以使用卡路里计算公式之一。最常用的公式是汤姆·维努特。她看起来像这样：
男人：66 +（13. 7 x体重）+（5 x身高）-（6. 8 x年龄）
女性：665 +（9. 6 x体重）+（1. 8 x身高）-（4. 7 x年龄）
结果数字乘以身体活动系数：
- 久坐的工作，久坐的生活方式：1. 2
- 平均压力水平（每周3次晨间锻炼）1. 38
- 重物1, 56
- 非常重的负载1, 73
- 真正的极端（您无法携带那么多东西，甚至不要想。1. 9
但是，如果您开始遇到诸如“为什么不能减肥？”之类的问题，那么很可能会发现每天的卡路里摄入量被大大高估了，并且身体根本不需要消耗脂肪。在这种情况下，最好计算您的每日卡路里摄入量，并根据获得的数据进行菜单设置。了解饮食中的卡路里含量尤其重要，当达到一定结果后体重停止增长时，将饮食中的卡路里减少另外500卡路里并继续减肥将变得更加容易。
一份是：
- 100-150克蔬菜（拳头大小）；
- 150毫升乳制品；
- 120克肉或鱼（大约棕榈的大小；）
- 1茶匙植物油;
- 12颗葡萄;
- 1苹果，香蕉，橙或梨；
- 1/2芒果或葡萄柚；
- 1/4鳄梨
保持平衡
为了减肥而不损害健康并保持良好的健康，和谐，人体需要摄取足够的蛋白质，脂肪和碳水化合物。大约比例-75克蛋白质：60克脂肪：250克碳水化合物：30克纤维。含蛋白质的食物是氨基酸的来源，可构成肌肉纤维，维持健康的皮肤，头发，指甲和脂肪-有助于大脑和神经系统以及皮肤的正常运转，而碳水化合物是能量的来源。
用餐时间重要吗？
可选。即使您只是饿了，也可以轻松自在地在饥饿时进餐。如果您宁愿每天吃六顿小餐而不是每天吃三顿大餐，那就这样做。如果您希望每隔几个小时进食一次，那么每天在方便的时间吃3次就足够了。只是不要吃顿饭（您最终会进食，但要在晚上某个地方破坏可能带来的高质量结果）。饮食很重要，但不是时间，而是质量。
菜单和用餐计划
在保持健康饮食的同时，您每天可以吃几顿完整而均衡的食物。秘诀是吃不同的食物。以下是早餐，午餐和晚餐菜单样本，可帮助您开始计划膳食。
每日定量：
早餐
- 稀有水果和格兰诺拉麦片的希腊酸奶或燕麦粥
- 百吉饼加无脂奶油奶酪
午餐
- 2种沙瓦玛（玉米饼，牛肉，生菜，番石榴，酸奶油）
- 1碗煮熟的糙米和烤豆
晚餐
- 小沙拉（生菜，红洋葱，番茄，奶酪，意大利调味料）
- 烤鸡胸肉
- 1碗青豆
- 芝士焗土豆
小吃点子
- 芹菜和坚果黄油
- 鹰嘴豆泥和新鲜蔬菜
- 切成薄片的水果和鲜奶油
- 苹果酱
- 椒盐脆饼
- 干果
- 坚果
- 玉米饼和莎莎酱
- 腌黄瓜
购物清单
以下是一些您可以从当地杂货店购买的健康食品的示例。知道购买哪种食物是减肥套餐的一部分。
健康食品：
- 肉（牛排，猪肉，牛肉）
- 鱼和贝类
- 鸡蛋
- 坚果和种子
- 谷物
- 全麦面食
- 糙米
- 荞麦
- 全麦面包
- 希腊酸奶
- 奶酪
- 牛奶或豆浆
- 鳄梨
- 鲑鱼等肥鱼
- 坚果
- 脂肪酸奶
初学者健康饮食计划指南
膳食计划是您可以通过健康饮食实现减肥效果的最简单，最健康的方法之一。无论是一天还是一整周，都取决于您。正确配制的饮食不仅使我们有减肥的机会，而且还可以在提前解决所有食物问题时方便。当美味美味的健康食材在家里等着我们时，避免购买有害食品变得更加容易。
1. 您需要几顿饭？
首先，让我们考虑一下我们本周的计划和亲人的计划。从这里我们可以大致了解我们需要多少顿饭。例如，这可能是：每个人六顿早餐，五顿家庭晚餐，一顿四次午餐和一顿下午点心。
2. 做饭需要多长时间？
这是有效膳食计划中非常重要的元素，通常被忽略或遗忘。您可以制定任意数量的计划，但是如果您没有足够的时间来完成它们，那么它们的用途是什么？考虑到这一点，请使用预先准备好的晚餐和午餐来扩展您的清单。这意味着您必须首先熟悉将要准备的菜肴-找到的信息越多，就越容易找到适合您日程安排的菜肴。
如果您一周的工作艰苦，请注意速食，可重新加热的餐食或可快速提供的预煮餐。毕竟，我们不想浪费时间做饭，每天做五次。曾经做过厨师，您可以立即烹饪数道菜，这些菜将在整个星期内被食用。例如，一次制作辣椒或炸两只鸡，这样就足够今天和第二天的晚餐。此外，它将是三明治和沙拉的美味又健康的补充。
3. 菜肴的选择和时间表
使用您的列表，选择适合您日程安排的餐点。另外，看看亲人最喜欢的食物或翻阅食谱。您还需要考虑一年中的时间，时令蔬菜现在正在销售的食品以及每个人都想吃的食品。在计划时，您还需要记住产品的保质期。例如，鱼菜必须在购买鱼后一到两天内煮熟，而冷冻或干粮则可以在以后煮熟。
您还需要能够明智地使用所有成分，以便不必扔掉任何东西。这样您可以节省时间和金钱。如果您想吃得更好并且花更少的钱，那么就购买季节性产品并寻找有折扣和促销的产品。
列出最重要的食谱。列出适合您和您家人的膳食清单是计算和简化膳食计划流程的最简单方法之一。每次找到喜欢的菜谱时，都将其放在此列表中。您也可以将食谱保存在健身日记中。这不仅可以帮助您节食，而且可以使您的饮食计划更加容易。
4. 将所有内容输入日历
使用哪个日历都无所谓，无论是在计算机屏幕上还是在墙上。但是，最好始终将日历的纸质副本清晰可见。通常将其挂在冰箱上。当可以看到今天的菜肴计划时，我们将为他们的准备工作承担更多责任。另外，您的家人不会经常问：“今天晚餐是什么？”他们可以只看日历。
如果您更喜欢数字日历，则可以在手机上为今天的用餐制定计划，并与亲朋好友共享此菜单。
5. 制作购物清单
最好在填写日历的同时进行。请记住写下您需要的每种产品的数量，并检查剩余的数量，以免意外购买过多。您可以通过将列表中的产品按照在商店中出现的方式进行分组来节省时间。对于许多超市来说，这是：
- 水果和蔬菜
- 面包和谷物
- 香料和烘焙产品
- 油
- 饼干
- 饮料
- 乳制品
- 肉和鸡蛋
6. 准备和准备饭菜
切碎蔬菜，炉排奶酪，做调味料-预先准备我们可以做的。您甚至可以测量香料，煮土豆或油炸蔬菜。
用餐时间安排不仅使我们处于健康饮食的首要位置，而且还节省了很多时间，因为我们可以在您有空闲时间的同时准备食材。